Το καλοκαίρι τελείωσε

View this post in English.

Αν φέτος το καλοκαίρι καταφέρατε να είστε σε πολύ καλή φόρμα (που το ελπίζω), οι καταχρήσεις των διακοπών σίγουρα δεν θα την άφησαν ανεπηρέαστη. Ή μπορεί να μην τα καταφέρατε, και να έχετε θέσει πλέον τους στόχους σας στο επόμενο καλοκαίρι.

Σε κάθε περίπτωση, το blog αυτό θα σας βοηθήσει. Με απλές και τακτικές συμβουλές άσκησης και διατροφής, θα σας φέρει πιο κοντά στην επίτευξη του σώματος που θέλετε.

Ξεκινάμε με δύο απλούστατες ασκήσεις (μια για κοιλιακούς, και μια για πόδια) που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε χωρίς εξοπλισμό:

Μην κάνετε επαναλήψεις. Απλά κρατήστε αυτές τις θέσεις για όσο χρόνο μπορείτε, και την επόμενη φορά προσπαθήστε να αυξήσετε αυτόν το χρόνο. Έτσι θα καταφέρετε να βελτιώσετε αποτελεσματικά δύο σημεία που για τους περισσότερους ανθρώπους είναι δύσκολα.

Καλή αρχή!

Καταπολεμήστε την καθιστική ζωή σε 4 βήματα

View this post in English.

Ο τίτλος του post δεν είναι τυχαίος. Η καθιστική ζωή είναι θανάσιμος εχθρός της υγείας μας και πρέπει να καταπολεμηθεί. Έχουμε πει πολλές φορές ότι η διατροφή είναι πιο σημαντική, όμως δεν αρκεί. Το παρακάτω πρόγραμμα υποθέτει ότι έχουμε ένα νορμάλ ωράριο εργασίας (9:00 - 17:00).

1. Πριν τη δουλειά
Ξυπνήστε μισή ώρα πιο νωρίς και πηγαίνετε για τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα. 20 λεπτά αρκούν. Όσο λείπετε μπορείτε να έχετε ανάψει το θερμοσίφωνα, ώστε επιστρέφοντας στο σπίτι να μπείτε κατευθείαν για μπάνιο, στη συνέχεια να φάτε πρωινό, και μετά να φύγετε για τη δουλειά σας. Δεν θα πιστέψετε τη διαφορά που θα δείτε στην ενέργεια και τη διάθεσή σας.

2. Μετά το μεσημεριανό
Μην επιστρέψετε κατευθείαν στο γραφείο σας. Όμως, μην σπαταλήσετε χρόνο ούτε μιλώντας με συναδέλφους μετά το φαγητό καθισμένοι στο τραπέζι. Σηκωθείτε και πηγαίνετε μια βόλτα με τα πόδια. Ό,τι και να κάνετε είναι καλό (πχ δύο γύρους του τετραγώνου), και 20 λεπτά είναι και σ' αυτήν την περίπτωση υπέραρκετα. Πάλι θα δείτε άμεσες διαφορές στο πώς αισθάνεστε, και θα αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά τη νύστα.

3. Μετά τη δουλειά
Ξεκουραστείτε όσο μπορείτε (το ιδανικό είναι ένας σύντομος ύπνος) και μετά αφιερώστε μια ώρα σε κάποια έντονη δραστηριότητα. Η καλύτερη επιλογή είναι το γυμναστήριο, αλλά μπορείτε να κάνετε και ό,τι άλλο σας αρέσει (χορό, πολεμικές τέχνες, ποδήλατο, κολυμβητήριο, τρέξιμο κτλ).

4. Μετά το βραδινό / λίγο πριν τον ύπνο
Πηγαίνετε για άλλη μια σύντομη βόλτα. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε αυτήν την ώρα είναι χαλαρό περπάτημα.

Όλες οι άλλες παραδοσιακές συμβουλές (παρκάρετε μακριά, χρησιμοποιείτε τις σκάλες κτλ) εξακολουθούν να είναι χρήσιμες, αλλά αν κάνετε αυτά τα τέσσερα βήματα, θα είστε σε πολύ καλό δρόμο. Καλή επιτυχία!

Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τους υδατάνθρακες

View the post in English.

1. Είναι βασική πηγή ενέργειας για το σώμα (μαζί με τα λιπαρά), οπότε είναι απαραίτητοι το πρωί και πριν/μετά τη γυμναστική. Παρέχουν τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο.

2. Συμβάλλουν στην απελευθέρωση της ινσουλίνης. Η ορμόνη αυτή παίζει ρόλο μεταφορικού μέσου των θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνης, γλυκόζης) προς τους μυς - αλλά και προς το λίπος.

3. Προκαλούν κατακράτηση νερού στους μυς, οπότε μια δραστική μείωσή τους θα έχει ως αρχικό αποτέλεσμα απώλεια υγρών.

4. Υπάρχουν δύο τρόποι διαχωρισμού τους:
α1. Απλοί (ζάχαρη, μέλι, φρούτα, καθώς και το άσπρο αλεύρι και όλα τα προϊόντα του)
α2. Σύνθετοι (προϊόντα ολικής άλεσης, σιτηρά, βρώμη, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, λαχανικά, όσπρια)
β1. Αργής αφομοίωσης (γλυκοπατάτες, άγριο ρύζι, φασόλια, φρούτα, ζυμαρικά)
β2. Γρήγορης αφομοίωσης (άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι, πουρές, δημητριακά, χυμοί).

5. Οι απλοί υδατάνθρακες καθώς και αυτοί που χαρακτηρίζονται από γρήγορη ταχύτητα αφομοίωσης απελευθερώνουν μεγαλύτερες ποσότητες ινσουλίνης. Η ταχύτητα όμως μπορεί να ελαττωθεί με την παρουσία ινών, λιπών και πρωτεΐνης. Επίσης, πιο αργοί είναι οι αμαγείρευτοι, οι ολόκληροι, οι στερεοί, και οι κρύοι υδατάνθρακες.

6. Αποθηκεύονται στο συκώτι και τους μυς ως γλυκογόνο (το οποίο είναι βασική πηγή ενέργειας για τους μυς, και αποτελείται από 75% νερό). Αυτό κάνει τους μυς να φαίνονται πιο γεμάτοι.

7. Η ινσουλίνη είναι αναβολική ορμόνη, αλλά έχει δύο ανεπιθύμητα αποτελέσματα: προκαλεί αύξηση όρεξης και αποθήκευση λίπους. Ενδέχεται επίσης να τρέφει τους καρκινικούς όγκους.

8. Όταν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων, το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει λίπος για ενέργεια. Τα προϊόντα της καύσης λίπους ονομάζονται κετόνες, και σε ακραία μορφή η κατάσταση αυτή ονομάζεται κέτωση. Ακόμα όμως και τότε, το σώμα είναι σε θέση να δημιουργήσει μόνο του τη γλυκόζη που χρειάζεται.

9. Συμμετέχουν στη διαδικασία καύσης λίπους, η οποία ονομάζεται Κύκλος Krebs.

10. Όταν οι υδατάνθρακες είναι χαμηλά (και άρα αποθηκεύεται λιγότερο γλυκόγονο), οι πρωτεΐνες πρέπει να ανέβουν. Το σώμα μετατρέπει το άζωτο σε γλυκόζη. Ταυτόχρονα καίγεται περισσότερο λίπος.

11. Κάποια συμπληρώματα που βοηθούν στην αποθήκευση των υδατανθράκων ως γλυκογόνο (στους μυς) και όχι ως λίπος είναι: χρώμιο, α-λιποϊκό οξύ, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ο καλύτερος τρόπος βέβαια να επιτύχει κανείς κάτι τέτοιο είναι να καταναλώσει τους υδατάνθρακες αμέσως μετά από έντονη μυική άσκηση.

12. Μια απότομη αύξηση ινσουλίνης (από απλούς υδατάνθρακες) ακολουθούμενη από απότομη μείωση της γλυκόζης στο αίμα μπορεί να προκαλέσει αίσθημα αδυναμίας.


Οπλισμένοι με αυτές τις γνώσεις, θα είστε σε καλύτερη θέση να καταλάβετε γιατί μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει στην απώλεια λίπους. Καλή επιτυχία!

Η ζάχαρη προκαλεί καρκίνο;

View this post in English.

Διαβάζω εδώ τις απόψεις του Gary Taubes για τη ζάχαρη. Στο άρθρο αυτό παρατίθεται και μια διάλεξη του Robert Lustig που έχει συζητηθεί πολύ τις τελευταίες μέρες. Παλιότερα είχα αναφερθεί κι εγώ στο θέμα αυτό.

Η καινούρια παράμετρος είναι η εξής: η ζάχαρη ενδέχεται να προκαλεί καρκίνο. Ακριβέστερα: η ινσουλίνη (που διεγείρεται από τη ζάχαρη) ίσως τρέφει τους καρκινικούς όγκους. Αυτό είναι το ζήτημα που έχει προκαλέσει το ενδιαφέρον της διεθνούς διατροφολογικής κοινότητας.

Δεν ξέρω φυσικά αν κάτι τέτοιο ισχύει ή όχι. Μπορώ όμως να πω ότι μου φαίνεται λογικό, γιατί ο ρόλος της ινσουλίνης στο σώμα είναι ακριβώς αυτός: να τρέφει τους ιστούς (συγκεκριμένα τον μυικό και τον λιπώδη ιστό).

Αλλά ακριβώς εκεί έγκειται το πρόβλημα. Δεν μπορεί κάποιος να πει ότι «κόβω όλους τους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη για να μην ανεβαίνει το ζάχαρο και η ινσουλίνη μου, κι έτσι δεν θα πάθω καρκίνο» γιατί έτσι θα πάψουν να τρέφονται και οι μυς του (και το λίπος του, αλλά αυτό είναι μάλλον επιθυμητό).

Ποια είναι λοιπόν η λύση;

Οι bodybuilders την εφαρμόζουν εδώ και δεκαετίες: προσπαθήστε να αυξάνετε την ινσουλίνη σας (δηλαδή να τρώτε υδατάνθρακες) μόνο τις ώρες που οι μυς σας χρειάζονται γλυκογόνο. Δηλαδή σίγουρα μετά την προπόνηση, και προαιρετικά και στο πρωινό (αν θέλετε να βάλετε όγκο). Με αυτόν τον τρόπο, οι υδατάνθρακες θα κατανέμονται στοχευμένα εκεί που πρέπει.

Εκτός αυτού, είναι αυτονόητο ότι πρέπει να προτιμάτε τους καλούς υδατάνθρακες: φρούτα, λαχανικά, μέλι, λακτόζη (η ζάχαρη που περιέχεται στο γάλα), λίγες πατάτες, λίγο ρύζι. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (ολικής άλεσης) δεν κατατάσσονται απαραίτητα στους καλούς. Γενικά, όλοι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (προϊόντα από αλεύρι) θα πρέπει να αποφεύγονται. Το ίδιο ισχύει φυσικά και για τη ζάχαρη και τα γλυκά.

Μ’ αυτόν τον τρόπο, μειώνετε τις πιθανότητες καρκίνου ενώ ταυτόχρονα χάνετε λίπος. Τι άλλο να ζητήσει κανείς;

Πώς να κάνετε την προπόνησή σας φυσική

Σε συνέχεια του προηγούμενου άρθρου, θα δείξουμε σήμερα τους τρόπους με τους οποίους μπορούμε να κάνουμε την προπόνησή μας πιο φυσική. Όπως έχουμε πει πολλές φορές στο παρελθόν, η προπόνηση θα πρέπει να χωρίζεται σε δύο πλευρές: αερόβια (τρέξιμο) και αναερόβια (βάρη).

Το τρέξιμο - ή το γρήγορο περπάτημα - είναι από μόνο του φυσική δραστηριότητα, αλλά υπάρχει τρόπος να το κάνουμε ακόμα πιο φυσικό: να τρέχουμε σε όσο το δυνατόν πιο φυσικά περιβάλλοντα (δάση, πάρκα, παραλίες) φορώντας παπούτσια με όσο το δυνατόν πιο λεπτή σόλα (ιδανικά χωρίς καθόλου παπούτσια).

Όσον αφορά τα βάρη, σίγουρα η άρση και το κουβάλημα βαριών αντικειμένων είναι μια φυσική δραστηριότητα, όχι όμως με τη μορφή που συνηθίζεται σήμερα (μπάρες και αλτήρες). Τα όργανα αυτά είναι τελείως ισορροπημένα και συμμετρικά, και έτσι δεν ανταποκρίνονται απόλυτα στον πραγματικό κόσμο. Υπάρχουν όμως τρόποι να κάνουμε και αυτήν την πλευρά της προπόνησής μας πιο φυσική:

1. Προσπαθήστε να κάνετε και τα βάρη σε φυσικά περιβάλλοντα χωρίς παπούτσια.
2. Χρησιμοποιήστε ασκήσεις σωματικού βάρους: έλξεις, βυθίσεις, καθίσματα.
3. Σηκώστε φυσικά βάρη: πέτρες, βράχους, μεγάλα ξύλα, δοχεία με νερό.
4. Σπρώξτε, τραβήξτε, κουβαλήστε βαριά αντικείμενα.
5. Όταν κάνετε μπάρες και αλτήρες, προτιμήστε ασκήσεις που να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά σε πραγματικές συνθήκες: άρσεις θανάτου, σκουώτ, πιέσεις πάνω από το κεφάλι.

Εκτός της αυξημένης αποτελεσματικότητας, αυτές οι συμβουλές θα κάνουν την προπόνησή σας πιο διασκεδαστική αλλά και πιο ωφέλιμη. Καλή επιτυχία!

View this post in English.

Πώς να κάνετε τη διατροφή σας φυσική

Διαβάζω εδώ μια κριτική για τις παραδοσιακές δίαιτες, των οποίων είμαι κι εγώ οπαδός. Εν συντομία, ο αρθρογράφος κατακρίνει αυτές τις διατροφές γιατί - όπως λέει - δημιουργήθηκαν βάσει αναγκών και είναι τελείως άσχετες με τη σημερινή πραγματικότητα.

Το δεύτερο επιχείρημα είναι προφανώς σωστό, οπότε δεν θα ασχοληθούμε με αυτό. Το πρώτο όμως, αν και επίσης σωστό εκ πρώτης όψεως, είναι αυτό ακριβώς που προσδίδει αξία στις παραδοσιακές δίαιτες.

Είτε μιλάμε για ανθρώπους που ζουν ακόμα σε πρωτόγονες φυλές είτε για τους ίδιους τους πρωτόγονους, πρέπει να δεχτούμε ότι δεν είχαν πολλές επιλογές. Έτρωγαν μόνο ό,τι ήταν διαθέσιμο. Αυτό όμως σημαίνει δύο πράγματα:

1. Οι άνθρωποι αυτοί έτρωγαν μόνο φυσικές τροφές - δηλαδή τροφές που υπάρχουν αυτούσιες στη φύση.
2. Αυτό συνεχίστηκε για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα (χιλιάδες χρόνια) που η διατροφή αυτή - είτε μας αρέσει είτε όχι - έγινε φυσική για το είδος μας.

Με άλλα λόγια: δεν έχει τόση σημασία το γιατί οι πρόγονοί μας έτρωγαν ό,τι έτρωγαν. Όντως το έκαναν από ανάγκη και γιατί δεν είχαν άλλη επιλογή. Το σημαντικό είναι ότι μας πέρασαν τα γονίδιά τους, και άρα η διατροφή που έκαναν εκείνοι είναι φυσική και για μας. Δεν είμαστε και πολύ διαφορετικοί από αυτούς. Δεν έχουμε προλάβει να αλλάξουμε.

Και σε τελική ανάλυση, κανείς δεν πρόκειται να σας προτείνει (ούτε εγώ) να αντιγράψετε με ακρίβεια τη δίαιτα των Μασάι ή των Εσκιμώων. Αυτό που κατά πάσα πιθανότητα θα ακούσετε είναι ότι πρέπει να τρώμε φυσικά. Και αυτό είναι μια μεγάλη και αδιαμφισβήτητη αλήθεια. Σκεφτείτε το λοιπόν την επόμενη φορά που θα βρεθείτε μπροστά σε μια σοκολάτα ή τσιπς.

Περιττό επίσης να πω ότι τα ίδια ισχύουν και για την άσκηση. Αλλά για το θέμα αυτό θα μιλήσουμε σε επόμενο άρθρο.

View this post in English.

Γυμναστείτε στο γραφείο

Σε συνέχεια του άρθρου για το πώς να εντάξετε τη γυμναστική στην καθημερινότητά σας, σήμερα θα εξετάσουμε μερικές ακόμα λύσεις.

Ο Tim Ferriss στο δημοφιλές βιβλίο του 4 Hour Body προτείνει τις εξής τρεις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε πριν το φαγητό:




Αυτές είναι πολύ καλές ιδέες, όμως εγώ έχω μια ακόμα πρόταση: φέρτε μόνιμα στο γραφείο ή στο αμάξι σας έναν αλτήρα και χρησιμοποιήστε αυτόν. Πολλοί άνθρωποι έχουν συνηθίσει να γυμνάζονται με αλτήρες και αισθάνονται πιο "άνετα" στη χρήση τους. Αν ανήκετε σ' αυτήν την κατηγορία, τότε αυτή είναι η καλύτερη λύση για σας.

Οι μόνες σωματικές ομάδες που δεν μπορείτε να γυμνάσετε με έναν μικρό αλτήρα είναι το στήθος και η πλάτη. Γι' αυτές, προτείνω τις ακόλουθες ασκήσεις:




Φυσικά, όλα αυτά είναι συμπληρωματικά στις κύριες προπονήσεις σας που πρέπει ιδανικά να γίνονται στο γυμναστήριο. Ακολουθήστε λοιπόν αυτές τις συμβουλές και δείτε το σώμα σας να βελτιώνεται μέρα με τη μέρα!

View this post in English.