Τελική ευθεία

Λόγω καλοκαιρινής ραστώνης, παραμέλησα το blog (και τη δίαιτά μου). Παρ’ όλα αυτά όμως, εδώ και μια βδομάδα κάνω πράξη το αρχικό σχέδιο: έχω κόψει όλους τους υδατάνθρακες (ακόμα και τα φρούτα/λαχανικά). Έχουμε αναλύσει στο παρελθόν τους λόγους που μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων οδηγεί σε απώλεια λίπους. Αυτή η ακραία μορφή που ακολουθώ τώρα, απλά μεγιστοποιεί τα αποτελέσματα.

Ακολουθούν κάποιες οδηγίες για τη δίαιτα αυτή:
1. Κόβονται όλοι οι υδατάνθρακες: ψωμί, ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, ζάχαρη, μέλι, αναψυκτικά, φρούτα, λαχανικά, γάλα, γιαούρτι.
2. Επομένως, οι μόνες τροφές που επιτρέπονται είναι: κρέας, πουλερικά, ψάρι, θαλασσινά, αυγά, τυρί. Το καλό είναι ότι μπορείτε να φάτε όσο θέλετε από τις τροφές αυτές.
3. Προσθέστε οπωσδήποτε στη διατροφή σας ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα. Έχοντας κόψει τα φρούτα και τα λαχανικά, είναι πολύ δύσκολο να βρείτε αλλού τα στοιχεία αυτά.
4. Για τον ίδιο λόγο, κάντε χρήση ενός συμπληρώματος φυτικών ινών, ώστε να αποφευχθεί η δυσκοιλιότητα.
5. Μην εφαρμόζετε τη δίαιτα για παραπάνω από δύο εβδομάδες. Στο τέλος αυτού του χρόνου, ξαναβάλτε τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή σας.

Η δίαιτα αυτή είναι πολύ ισχυρή και τα αποτελέσματα δραματικά. Μπορείτε να την κάνετε κατευθείαν (για να ετοιμαστείτε γρήγορα για την παραλία), αλλά είναι ακόμα καλύτερα αν την εφαρμόσετε σταδιακά, δηλαδή αν κάνετε δίαιτα χαμηλών (όχι μηδενικών) υδατανθράκων για 2-3 μήνες πριν απ’ αυτήν.

Για τη γυμναστική σας, κάντε ό,τι μπορείτε. Προφανώς είναι δύσκολο να ακολουθήσετε κάποιο πρόγραμμα αυτές τις μέρες, αλλά προσπαθήστε να πηγαίνετε γυμναστήριο 2-3 φορές την εβδομάδα. Επίσης, κάντε την πρωινή προπόνηση όσο πιο συχνά μπορείτε.

Μια αλλαγή που έχω εφαρμόσει εγώ με επιτυχία αυτές τις μέρες, είναι να κάνω και γυμναστική στην πρωινή προπόνηση (εκτός δηλαδή από τρέξιμο/περπάτημα). Συνήθως ψάχνω παιδικές χαρές για μονόζυγα, και κάνω 10 έλξεις, 10 βυθίσεις (πρέπει να βρείτε ένα κατάλληλο σημείο), και 10 κοιλιακούς στο μονόζυγο. Με αυτήν την ποσότητα, αυτές οι ασκήσεις δεν είναι φυσικά ικανές να δημιουργήσουν μυς, θα σας βοηθήσουν όμως να διατηρήσετε τους υπάρχοντες, ειδικά αν χάνετε προπονήσεις στο γυμναστήριο.

Επίσης, καλό είναι να πηγαίνετε και για βραδινό περπάτημα αν μπορείτε (ο καιρός βοηθάει). Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν φάτε βαριά κάποιο βράδυ, ή αν αναγκαστείτε να φάτε υδατάνθρακες.

Με όλα αυτά, το λίπος δεν έχει ελπίδα!

Νέα από το μέτωπο (ή μάλλον από το… στομάχι)

(View this post in English)

Αυτά που γράφω εδώ δεν μένουν στη θεωρία. Πρώτος από όλους τα εφαρμόζω εγώ – και γι’ αυτό τα συστήνω και σε σας. Θέλω λοιπόν να σας πω μερικά πράγματα για την πρόοδό μου.

Γυμνάζομαι πολλά χρόνια, κι έτσι το σώμα μου έχει μια καλή βάση σχήματος και μεταβολισμού. Παρ’ όλα αυτά, τους χειμώνες συνήθως ξεφεύγω λίγο στο βάρος μου, κάτι που διορθώνω κάθε άνοιξη.

Έτσι και φέτος, το χειμώνα έφτασα τα 92 κιλά – που αν και κατά μεγάλο ποσοστό μυϊκά, είναι πολλά για το ύψος μου (1.80). Τους τελευταίους δύο μήνες όμως, κάνοντας πράξη τις συμβουλές που βλέπετε εδώ, έχω χάσει πάνω από 5 κιλά (πλησιάζω τα 85), διατηρώντας μάλιστα τους μυς. 

Ξεκίνησα από νωρίς (Μάρτιο) ώστε να έχω χρόνο να το κάνω σταδιακά. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, γιατί έτσι καταπολεμάται αποτελεσματικά η αναπόφευκτη στασιμότητα της βελτίωσης.

Το πρώτο πράγμα που έκανα ήταν να αρχίσω την πρωινή αεροβική. Τρέξιμο αρχικά, αλλά καθώς αύξανα τη συχνότητα, το σώμα μου άρχισε να καταπονείται υπερβολικά, κι έτσι άλλαξα το τρέξιμο σε γρήγορο περπάτημα.

Ένα μήνα μετά έκοψα όλους τους αμυλούχους υδατάνθρακες (κράτησα δηλαδή τα λαχανικά και τα φρούτα). Αυτό για μένα έκανε και τη μεγαλύτερη διαφορά, μιας και το σώμα μου έμαθε να καίει λίπος για ενέργεια.

Ταυτόχρονα, ελάττωσα το γυμναστήριο (τόσο σε συχνότητα, όσο και σε αριθμό ασκήσεων και σετ). Οι επαναλήψεις όμως παρέμειναν χαμηλές και τα βάρη μου ψηλά. Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να διατηρήσετε τους μυς σας όσο χάνετε λίπος.

Και ακόμα δεν είπα την τελευταία μου λέξη. Τα επόμενα βήματα είναι:

1. Να αρχίσω να πίνω μαύρο καφέ πριν το περπάτημα (η καφεΐνη είναι λιποδιαλύτης)

2. Να κόψω όλους τους υδατάνθρακες για δύο εβδομάδες (κάνοντας δηλαδή ουσιαστικά δίαιτα Atkins)

3. Να προσθέσω τα σπριντ στο πρόγραμμά μου

Θα μπορούσα όλα αυτά να τα έχω κάνει εξαρχής, αλλά όπως είπαμε η πρόοδος με σαφή βήματα είναι πολύ σημαντική. Μ’ αυτόν τον τρόπο, δίνετε συνεχώς στο σώμα σας λόγους να βελτιωθεί, παρουσιάζοντας τα «όπλα» σας ένα τη φορά. Για να γίνει φυσικά αυτό, απαιτείται χρόνος. Τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει τον χρόνο σ’ αυτά τα θέματα. Μην αφήσετε κανέναν να σας πει το αντίθετο.

Αν ξεκινάτε τώρα, προφανώς δεν έχετε αυτήν την πολυτέλεια. Θα πρότεινα λοιπόν να κάνετε μόνο τα δύο βασικά βήματα (ελαφριά αεροβική κάθε πρωί, κόψιμο των αμυλούχων υδατανθράκων) και να μην πιέζεστε υπερβολικά προσπαθώντας για το αδύνατο.

Καλή επιτυχία!

Μυστικά χαλάρωσης

Εκτός από το γυμναστήριο, ασχολούμαι και με πολεμικές τέχνες (συγκεκριμένα με το Kendo, που είναι η τέχνη της ιαπωνικής σπαθασκίας). Δυστυχώς όμως – και ανέλπιστα - αυτά τα δύο είναι κάπως ασύμβατα.

Αυτό συμβαίνει γιατί τα μεν βάρη σφίγγουν το σώμα και μειώνουν ελαφρά το εύρος κίνησης των μυών, οι δε πολεμικές τέχνες απαιτούν χαλαρότητα και ευλυγισία. Εκτός αυτού, στο γυμναστήριο μαθαίνεις να χρησιμοποιείς τη δύναμή σου. Αντίθετα, οι πολεμικές τέχνες διδάσκουν κυρίως ταχύτητα.

Μάλιστα, στη χτεσινή προπόνηση Kendo, ο δάσκαλος παρατήρησε ότι ήμουν πιο καλός και πιο χαλαρός στο τέλος της προπόνησης – επειδή οι μυς μου ήταν πλέον κουρασμένοι! Ξέρω επίσης ότι πολλοί δάσκαλοι πολεμικών τεχνών είναι αντίθετοι με τα κλασικά βάρη, και συστήνουν τα kettlebells.

Εξακολουθώ πάντως να θεωρώ το γυμναστήριο και τα βάρη αναντικατάστατα. Καλό όμως είναι να έχετε υπόψιν σας αυτήν την «παρενέργειά» τους, και να ακολουθείτε τις παρακάτω συμβουλές για να την αντιμετωπίσετε:

1. Κάντε διατάσεις (όχι όμως ακριβώς όπως νομίζετε – θα μιλήσουμε μελλοντικά για τον σωστό τρόπο).
2. Αφιερώστε κάποιες προπονήσεις κάνοντας μικρότερα βάρη από τα συνηθισμένα σας. Αυξήστε τις επαναλήψεις σας, καθώς και την ταχύτητά τους.
3. Ξεκινήστε κάποια δραστηριότητα που να συμβάλλει στη χαλάρωση: πολεμικές τέχνες (η πρότασή μου), γιόγκα, διαλογισμό, μασάζ. Αν μη τι άλλο, οι δραστηριότητες αυτές θα σας κάνουν να διαπιστώσετε το «πρόβλημα» και να το έχετε στο μυαλό σας.
4. Αποφύγετε το άγχος – γενικά.

Χαλαρώστε!

Γλυκιά αλλά επικίνδυνη

Οι τρεις εχθροί της υγείας μας είναι παραδοσιακά οι εξής:

1. Λιπαρά (προκαλούν χοληστερίνη)
2. Αλάτι (προκαλεί υπέρταση)
3. Ζάχαρη (προκαλεί διαβήτη)

Απ’ αυτά, το πρώτο έχει αρχίσει να αμφισβητείται. Το δεύτερο εξακολουθεί να αποτελεί απειλή, αλλά πλέον ξέρουμε ότι δεν είναι τόσο μεγάλη. Και το τρίτο (ζάχαρη) είναι όντως άκρως επικίνδυνο για το σώμα μας.

Αυτό που πρέπει να καταλάβουμε είναι ότι όλοι οι υδατάνθρακες (δημητριακά, ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι, φρούτα, γλυκά, αναψυκτικά, μέλι, ζάχαρη) μετατρέπονται στο σώμα μας σε γλυκόζη.

Η γλυκόζη είναι βασικό καύσιμο του οργανισμού, αλλά είναι τοξική σε μεγάλες ποσότητες. Γι’ αυτό και όταν παρατηρούνται μεγάλες συγκεντρώσεις γλυκόζης, το πάγκρεας εκκρίνει την ορμόνη ινσουλίνη, η οποία αναλαμβάνει να απομακρύνει την περισσευούμενη γλυκόζη από το αίμα. Αυτό το πετυχαίνει αποθηκεύοντας τη γλυκόζη στο συκώτι και στους μυς (σε μορφή γλυκογόνου) καθώς και στα λιποκύτταρα (σε μορφή κορεσμένου λίπους).

Αν όμως αυτές οι αποθήκες γεμίσουν, τότε γίνονται λιγότερο δεκτικές σε περαιτέρω αποθήκευση. Αυτό ακριβώς δηλώνει ο όρος «μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη» και είναι ένα από τα πρώτα στάδια του διαβήτη. Εξαιρούνται δυστυχώς τα λιποκύτταρα, τα οποία μπορούν να αυξάνονται συνεχώς, όπως πολύ καλά ξέρουμε.

Το σώμα σ’ αυτήν την περίπτωση εντοπίζει ότι η γλυκόζη δεν απομακρύνθηκε, κι έτσι εκκρίνει κι άλλη ινσουλίνη – η οποία επίσης αδυνατεί να φέρει σε πέρας το καθήκον της. Το αποτέλεσμα είναι ότι αυξάνονται οι συγκεντρώσεις τόσο της γλυκόζης όσο και της ινσουλίνης, ουσίες που είναι και οι δύο τοξικές σε μεγάλες ποσότητες. Έτσι προκαλούνται φλεγμονές, αύξηση τριγλυκεριδίων, καρδιοπάθειες και πολλά άλλα προβλήματα.

Τελικά, το πάγκρεας εξαντλείται και δεν μπορεί να εκκρίνει άλλη ινσουλίνη. Επομένως, απαιτείται εξωτερική χορήγηση (με ένεση) και τα αποτελέσματα είναι γνωστά.

Μη γελιέστε, η γλυκόζη είναι απαραίτητη στο σώμα, όχι όμως και οι υδατάνθρακες. Γι’ αυτό και έχουμε τέσσερις μηχανισμούς παραγωγής γλυκόζης (γλυκογονόλυση στους μυς και το συκώτι, και γλουκονεογένεση στο συκώτι και τα νεφρά). Αντιθέτως, υπάρχει μόνο ένας μηχανισμός απομάκρυνσης της περισσευούμενης γλυκόζης (ινσουλίνη).

Αυτά που πρέπει να κάνετε είναι πολύ απλά:
1. Μειώστε όλους τους υδατάνθρακες
2. Αυξήστε τη δραστηριότητά σας, ώστε να καίτε συστηματικά τα αποθέματα γλυκόζης

Ακολουθεί μια σειρά εικόνων που δείχνουν την ποσότητα ζάχαρης που περιέχεται σε πολλά γνωστά τρόφιμα:

Η παράλυση της ανάλυσης

Ο τίτλος είναι κλεμμένος από έναν αγαπημένο μου συγγραφέα, ο οποίος ειδικεύεται σε τελείως διαφορετικά θέματα. Θεωρώ όμως ότι το πρόβλημα αυτό είναι πολύ συχνό και στο fitness.

Με απλά λόγια, σημαίνει ότι η υπερβολική ανάλυση οδηγεί τις περισσότερες φορές σε αδράνεια. Πόσοι και πόσοι δεν καταναλώνουν άπειρες ώρες διαβάζοντας για γυμναστική/διατροφή και καταστρώνοντας το ιδανικό πρόγραμμα, τέλειο μέχρι την παραμικρή λεπτομέρεια, και τελικά δεν κάνουν πράξη τίποτα απ’ αυτά. Συνήθως μάλιστα, θύματα αυτού του φαινομένου πέφτουν άτομα υψηλής νοημοσύνης. Είναι πεπεισμένοι (και ως ένα βαθμό σωστά) ότι πριν ξεκινήσουν οτιδήποτε πρέπει πρώτα να μάθουν τα πάντα γι’ αυτό. Και τελικά μένουν μόνο στη θεωρία.

Συγγενής είναι και η νοοτροπία «όλα ή τίποτα.» Θεωρούμε ότι πρέπει να τα κάνουμε όλα σωστά, αλλιώς δεν έχει νόημα να κάνουμε τίποτα. Αφού χαλάσαμε το τέλειο πρόγραμμά μας χάνοντας τη χτεσινή προπόνηση, δεν έχει νόημα να πάμε ούτε σήμερα. Αφού φάγαμε μια ζαμπονοτυρόπιτα το πρωί, δεν πειράζει αν φάμε φαστ φουντ το μεσημέρι.

Δεν είναι έτσι όμως! Ό,τι κάνουμε μετράει. Και ειδικά στο fitness, καλύτερα οτιδήποτε παρά τίποτα.

Και οι δύο αυτές νοοτροπίες είναι στην ανθρώπινη φύση. Κι εγώ πέφτω συχνά θύμα τους. Για παράδειγμα, δεν γράφω στο blog παρά μόνο αν βρω το «ιδανικό» θέμα. Κι έτσι καταλήγω να μην γράφω τίποτα.

Προσπαθήστε λοιπόν συνειδητά να τις καταπολεμήσετε.

Άλλωστε, κακά τα ψέματα. Βάση και των δύο είναι η τεμπελιά. Μόλις λοιπόν τελειώσετε την ανάγνωση αυτού του άρθρου, σηκωθείτε από την καρέκλα σας και κάντε κάτι για το σώμα σας. Γιατί όσο και να διαβάζετε, τελικά χρειάζονται έργα.

Ελεύθερες μέρες

Περίληψη: Αν ακολουθείτε οποιαδήποτε μορφή δίαιτας, είναι χρήσιμο να τη διακόπτετε μια φορά την εβδομάδα και να τρώτε ό,τι και όσο θέλετε. Έτσι αποτρέπετε τη μετάβαση του σώματος σε κατάσταση διατήρησης βάρους. Επίσης, κρατάτε την ψυχολογία σας σε καλά επίπεδα.

Σε προηγούμενο άρθρο, έχουμε πει ότι το σώμα λειτουργεί με περιόδους μεγαλύτερες της μιας μέρας. Αυτό με απλά λόγια σημαίνει ότι αν μια μέρα την εβδομάδα χαλάσετε τη δίαιτά σας, δεν χάθηκε ο κόσμος.

Το αντίθετο, μέρες σαν κι αυτήν (που ονομάζονται «ελεύθερες») είναι τελικά και ωφέλιμες! Θα εξηγήσουμε παρακάτω γιατί συμβαίνει αυτό.

Το σώμα είναι σχεδιασμένο να αντέχει σε περιόδους έλλειψης τροφής. Για το σκοπό αυτό, είναι εξοπλισμένο με διάφορους μηχανισμούς, ένας εκ των οποίων είναι η αποθήκευση λίπους για μελλοντική χρήση. Ένας άλλος μηχανισμός είναι ο εντοπισμός περιόδων έλλειψης, και η αντίστοιχη ρύθμιση του μεταβολισμού και των καύσεων. Δηλαδή, όταν το σώμα συνειδητοποιήσει ότι η τροφή είναι περιορισμένη, κάνει ό,τι μπορεί για να γίνει πιο οικονομικό και να διατηρήσει το βάρος του.

Η βασική ορμόνη που ρυθμίζει αυτόν το μηχανισμό είναι η λεπτίνη. Όταν η πρόσληψη τροφής είναι ανεβασμένη, η λεπτίνη είναι σε υψηλά επίπεδα. Αντίθετα, όταν παρατηρείται έλλειψη τροφής, τα επίπεδα λεπτίνης πέφτουν και το σώμα γίνεται πιο ανθεκτικό στο αδυνάτισμα (το όνομα της ορμόνης λοιπόν είναι ιδανικό).

Ακριβώς αυτό είναι που συμβαίνει όταν κάνουμε παρατεταμένη δίαιτα. Το σώμα δεν μπορεί να καταλάβει ότι το κάνουμε σκόπιμα, και θεωρεί ότι υπάρχει έλλειψη τροφής.

Αν όμως διακόπτετε τη δίαιτά σας μια φορά την εβδομάδα (ας πούμε κάθε Κυριακή), προλαβαίνετε αποτελεσματικά την πτώση της λεπτίνης. Έτσι, όταν συνεχίσετε τη δίαιτα τη Δευτέρα, το σώμα θα είναι και πάλι έτοιμο για το βέλτιστο ρυθμό απώλειας βάρους και λίπους.

Εκτός αυτού, οι ελεύθερες μέρες είναι προφανώς ωφέλιμες και για ψυχολογικούς λόγους. Κάθε Κυριακή λοιπόν (ή όποια άλλη μέρα σας βολεύει), φάτε ό,τι και όσο θέλετε!

Σε επόμενο άρθρο θα μάθουμε τρόπους να εκμεταλλευόμαστε τις ημέρες πριν και μετά την ελεύθερη, για να μεγιστοποιήσουμε τα αποτελέσματα.

Αναζητώντας ενέργεια

Έχουμε πει στο παρελθόν ότι ένας από τους καλύτερους τρόπους καύσης λίπους είναι η πρωινή αερόβια δραστηριότητα (πριν από το πρωινό). Υπάρχει όμως και ένας «κίνδυνος» σ’ αυτήν την πρακτική, τον οποίο θα χρησιμοποιήσω ως ευκαιρία για να σας παρουσιάσω τη γενικότερη θεωρία.

Σε αδρές γραμμές, η αερόβια δραστηριότητα χρησιμοποιεί λίπος για ενέργεια, ενώ η αναερόβια (όπως είναι η γυμναστική με βάρη) «προτιμά» υδατάνθρακες (γλυκόζη). Εκτός από τις τροφές που έχουμε καταναλώσει πρόσφατα, το σώμα έχει και αποθήκες για αυτά τα στοιχεία. Η αποθήκη υδατανθράκων είναι το γλυκογόνο που βρίσκεται στους μυς και στο συκώτι, και που το σώμα μετατρέπει σε γλυκόζη. Η αποθήκη λίπους ξέρουμε πολύ καλά πού βρίσκεται.

Για την καύση λίπους επομένως, είναι προτιμότερη η αερόβια δραστηριότητα (μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται Κύκλος Krebs). Υπάρχει όμως ένα θεματάκι εδώ: η καύση λίπους δεν ξεκινά αμέσως. Προηγείται η καύση υδατανθράκων, και μόνο όταν αυτοί εξαντληθούν, το σώμα προχωράει στην καύση λίπους.

Το πρωί, όλες οι αποθήκες υδατανθράκων – δηλαδή το στομάχι, το γλυκογόνο των μυών, το γλυκογόνο του συκωτιού και το σάκχαρο (γλυκόζη) του αίματος – είναι σχετικά άδειες. Έτσι το σώμα θα ξεκινήσει πιο γρήγορα την καύση λίπους. Χοντρικά, αυτό θα συμβεί μέσα σε 5-10 λεπτά, επομένως όλη την υπόλοιπη ώρα η βασική πηγή ενέργειας θα είναι το σωματικό λίπος.

Υπάρχει όμως ένα όργανο που δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει λίπος για ενέργεια (ούτε τα προϊόντα του λίπους, τις κετόνες). Το όργανο αυτό δεν είναι άλλο από τον εγκέφαλο, ο οποίος απαιτεί οπωσδήποτε γλυκόζη για να λειτουργήσει.

Το σώμα δεν έχει μηχανισμό που να μετατρέπει το λίπος σε γλυκόζη. Ελλείψει υδατανθράκων, αυτή η γλυκόζη θα πρέπει αναγκαστικά να δημιουργηθεί από πρωτεΐνες – δηλαδή από τους μυς σας!

Δύο τρόποι υπάρχουν για να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα. Ο ένας είναι να περιορίζετε την αερόβια άσκησή σας σε 45 λεπτά το πολύ. Ο δεύτερος είναι πριν την άσκηση να καταναλώσετε μια μικρή ποσότητα πρωτεϊνών – π.χ. λίγο γάλα στον καφέ σας, ή ένα ασπράδι αυγού.

Πέρα απ’ αυτό, όπως έχουμε πει πρέπει να περιορίζετε τους υδατάνθρακες σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Γι’ αυτό οι προπονήσεις σας με βάρη θα πρέπει να είναι λίγες και μικρής διάρκειας.

Με αυτόν τον τρόπο, θα μετατρέψετε σιγά-σιγά το σώμα σας σε μια μυώδη μηχανή καύσης λίπους.