Αεροβική

Το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα γυμναστικής που ξέρουμε είναι ο εξής συνδυασμός: άσκηση με αντιστάσεις και αεροβική.

Η άσκηση με αντιστάσεις χρησιμεύει για να δυναμώσει το σώμα (ανάπτυξη μυών και δύναμης, ενδυνάμωση οστών και αρθρώσεων) και η πιο συνηθισμένη μορφή είναι τα βάρη. Άλλες μορφές αντίστασης είναι τα μηχανήματα, οι τροχαλίες, τα λάστιχα, ή το βάρος του ίδιου του σώματός μας. Μερικές φορές, θα ακούσετε αυτές τις ασκήσεις και ως ‘αναερόβιες’.

Αντιθέτως, ο κύριος σκοπός των αεροβικών ασκήσεων είναι η βελτίωση της αντοχής και η καύση θερμίδων (και άρα λίπους – ιδανικά). Οι σκοποί αυτοί επιτυγχάνονται κατά προτίμηση με έντονη κίνηση του σώματος (ή των πιο μεγάλων μυών του – των ποδιών) για σχετικά μεγάλα χρονικά διαστήματα. Κλασικές μορφές αεροβικής είναι το τρέξιμο, η κολύμβηση, ο διάδρομος, το ποδήλατο (στατικό ή μη), το στεπ κ.ά. Εδώ να σημειωθεί ότι ακόμα και το απλό περπάτημα μπορεί για κάποιους να αποτελεί αεροβική δραστηριότητα.

Στο άρθρο αυτό θα ασχοληθούμε με τις αεροβικές ασκήσεις.

Αν δεν σας αρκεί η καύση λίπους ως κίνητρο, τότε σκεφτείτε την υγεία σας. Η αεροβική γυμνάζει την καρδιά και βελτιώνει ολόκληρο το αναπνευστικό σύστημα. Άλλωστε, γι’ αυτό ονομάζεται έτσι – για να γυμναστείτε αερόβια χρησιμοποιείτε οξυγόνο (ενώ στην αναερόβια προπόνηση, δεν αρκεί το οξυγόνο κι έτσι χρησιμοποιείτε και τα αποθέματα ενέργειας των μυών).

Αυτό που θέλω να πω είναι: βάλτε την αεροβική στο πρόγραμμά σας! Κάντε το όμως σωστά.

Προτείνω να ξεκινήσετε με τρεις φορές την εβδομάδα επί 15 λεπτά, και να φτάσετε μέχρι τις πέντε φορές επί 45 λεπτά (μάξιμουμ). Επίσης, αρχίστε με μια δραστηριότητα χαμηλής έντασης (πχ περπάτημα αν είστε αρχάριοι, ή αργό διάδρομο/ποδήλατο) και καταλήξτε σε υψηλότερη ένταση (τρέξιμο). Αυτή η πρόοδος θα πρέπει να γίνει με την αναγραφόμενη σειρά, δηλαδή πρώτα θα αυξήσετε τη συχνότητα των προπονήσεων σας στις πέντε φορές την εβδομάδα με τη χαμηλή ένταση, και μετά σταδιακά θα ανεβάσετε την ένταση.

Και πάμε τώρα στο σημαντικό.

Για να δείτε τα βέλτιστα αποτελέσματα από την αεροβική σας, κάντε την το πρωί αμέσως αφού σηκωθείτε, και πριν φάτε πρωινό. Μ’ αυτόν τον τρόπο, όλες οι αποθήκες ενέργειας του σώματός σας θα είναι άδειες, κι έτσι ο οργανισμός θα κάψει λίπος για ενέργεια. Μια ακόμα συμβουλή είναι να πιείτε λίγο καφέ πριν την προπόνηση (μαύρο, χωρίς ζάχαρη!) γιατί η καφεΐνη βοηθάει στην κινητοποίηση του αποθηκευμένου λίπους.

Βασικά, αν είστε νέος και υγιής, προτείνω το εξής: τρία πρωινά την εβδομάδα, πηγαίνετε για τρέξιμο 20 λεπτών. Δεν είναι ανάγκη να τρέχετε και τα 20 λεπτά – μπορείτε και να περπατάτε σε πολλά σημεία της διαδρομής. Επίσης, κυνηγήστε τις ανηφόρες. Ανεβείτε τις με τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα. Σταδιακά, αυξήστε τις προπονήσεις σας στις τέσσερις και – ίσως – στις πέντε.

Αν είστε λιγότερο γυμνασμένος, τότε κάντε το ίδιο αλλά με περπάτημα. Θα χρειαστεί ίσως να αυξήσετε ελαφρώς τη διάρκεια. Όταν τελειώσετε, κάντε ένα μπανάκι και φάτε ένα ελαφρύ πρωινό με βάση τις πρωτεΐνες.

Αν ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες, η επιτυχία είναι σίγουρη. Σε τρεις μήνες, η διαφορά θα είναι παραπάνω από ορατή.