Οι κινήσεις θα σας καλύψουν επαρκώς, αλλά στην οικιακή προπόνηση το πρόβλημα συνήθως είναι ότι δεν υπάρχουν αρκετά βάρη. Σε κάθε άσκηση λοιπόν θα πρέπει να βρείτε την ποσότητα βάρους που σας επιτρέπει να κάνετε μάξιμουμ 15 επαναλήψεις. Αν για μια άσκηση δεν έχετε αρκετό βάρος για κάτι τέτοιο, τότε καλό θα ήταν να επιλέξετε μια διαφορετική (όπως αναφέρεται παρακάτω). Οι αρχάριοι λογικά δεν θα έχετε αυτό το θέμα στην αρχή, αλλά είναι κάτι που θα κληθείτε πολύ σύντομα να αντιμετωπίσετε.
Εκτός από τις ασκήσεις, θα χρειαστείτε και ένα πρόγραμμα προπονήσεων. Για αρχή λοιπόν σας προτείνω να κάνετε τρεις εβδομαδιαίες προπονήσεις όλου του σώματος, μια άσκηση ανά σωματικό τμήμα, και τρία σετ των max 15 επαναλήψεων. Θα βρείτε περισσότερες πληροφορίες για το πρόγραμμα αρχαρίων σε αυτό το άρθρο.
Οι ασκήσεις είναι οι εξής:
ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις:
Πιέσεις:
Για την πλάτη, η πιο καλή επιλογή στο σπίτι είναι το μονόζυγο (αν και δύσκολο για αρχάριους). Με αλτήρες η μόνη άσκηση που μπορεί να γίνει είναι η κωπηλατική:
Δικέφαλοι:
Τρικέφαλοι:
ΠΟΔΙΑ
Καθίσματα:
Αν δεν έχετε αρκετό βάρος (πολύ πιθανό), δοκιμάστε προβολές:
Οι λίγο πιο προχωρημένοι μπορούν να προσθέσουν και κάμψεις μηριαίων δικεφάλων:
Όταν ξεπεράσετε τα αρχικά στάδια (δηλαδή περίπου μετά από ένα μήνα), θα πρέπει να αλλάξετε το πρόγραμμά σας όπως αναφέρεται σε αυτό το άρθρο. Ας ελπίσουμε ότι θα μπορούμε να πάμε στο γυμναστήριο μέχρι τότε. Αν όχι, θα επανέλθω με περισσότερες οικιακές ασκήσεις για αυτό το πιο προχωρημένο πρόγραμμα.
Stay healthy!