View this post in English.
Ο τίτλος του post δεν είναι τυχαίος. Η καθιστική ζωή είναι θανάσιμος εχθρός της υγείας μας και πρέπει να καταπολεμηθεί. Έχουμε πει πολλές φορές ότι η διατροφή είναι πιο σημαντική, όμως δεν αρκεί. Το παρακάτω πρόγραμμα υποθέτει ότι έχουμε ένα νορμάλ ωράριο εργασίας (9:00 - 17:00).
1. Πριν τη δουλειά
Ξυπνήστε μισή ώρα πιο νωρίς και πηγαίνετε για τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα. 20 λεπτά αρκούν. Όσο λείπετε μπορείτε να έχετε ανάψει το θερμοσίφωνα, ώστε επιστρέφοντας στο σπίτι να μπείτε κατευθείαν για μπάνιο, στη συνέχεια να φάτε πρωινό, και μετά να φύγετε για τη δουλειά σας. Δεν θα πιστέψετε τη διαφορά που θα δείτε στην ενέργεια και τη διάθεσή σας.
2. Μετά το μεσημεριανό
Μην επιστρέψετε κατευθείαν στο γραφείο σας. Όμως, μην σπαταλήσετε χρόνο ούτε μιλώντας με συναδέλφους μετά το φαγητό καθισμένοι στο τραπέζι. Σηκωθείτε και πηγαίνετε μια βόλτα με τα πόδια. Ό,τι και να κάνετε είναι καλό (πχ δύο γύρους του τετραγώνου), και 20 λεπτά είναι και σ' αυτήν την περίπτωση υπέραρκετα. Πάλι θα δείτε άμεσες διαφορές στο πώς αισθάνεστε, και θα αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά τη νύστα.
3. Μετά τη δουλειά
Ξεκουραστείτε όσο μπορείτε (το ιδανικό είναι ένας σύντομος ύπνος) και μετά αφιερώστε μια ώρα σε κάποια έντονη δραστηριότητα. Η καλύτερη επιλογή είναι το γυμναστήριο, αλλά μπορείτε να κάνετε και ό,τι άλλο σας αρέσει (χορό, πολεμικές τέχνες, ποδήλατο, κολυμβητήριο, τρέξιμο κτλ).
4. Μετά το βραδινό / λίγο πριν τον ύπνο
Πηγαίνετε για άλλη μια σύντομη βόλτα. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε αυτήν την ώρα είναι χαλαρό περπάτημα.
Όλες οι άλλες παραδοσιακές συμβουλές (παρκάρετε μακριά, χρησιμοποιείτε τις σκάλες κτλ) εξακολουθούν να είναι χρήσιμες, αλλά αν κάνετε αυτά τα τέσσερα βήματα, θα είστε σε πολύ καλό δρόμο. Καλή επιτυχία!
Saturday, May 28, 2011
Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τους υδατάνθρακες
View the post in English.
1. Είναι βασική πηγή ενέργειας για το σώμα (μαζί με τα λιπαρά), οπότε είναι απαραίτητοι το πρωί και πριν/μετά τη γυμναστική. Παρέχουν τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο.
2. Συμβάλλουν στην απελευθέρωση της ινσουλίνης. Η ορμόνη αυτή παίζει ρόλο μεταφορικού μέσου των θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνης, γλυκόζης) προς τους μυς - αλλά και προς το λίπος.
3. Προκαλούν κατακράτηση νερού στους μυς, οπότε μια δραστική μείωσή τους θα έχει ως αρχικό αποτέλεσμα απώλεια υγρών.
4. Υπάρχουν δύο τρόποι διαχωρισμού τους:
α1. Απλοί (ζάχαρη, μέλι, φρούτα, καθώς και το άσπρο αλεύρι και όλα τα προϊόντα του)
α2. Σύνθετοι (προϊόντα ολικής άλεσης, σιτηρά, βρώμη, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, λαχανικά, όσπρια)
β1. Αργής αφομοίωσης (γλυκοπατάτες, άγριο ρύζι, φασόλια, φρούτα, ζυμαρικά)
β2. Γρήγορης αφομοίωσης (άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι, πουρές, δημητριακά, χυμοί).
5. Οι απλοί υδατάνθρακες καθώς και αυτοί που χαρακτηρίζονται από γρήγορη ταχύτητα αφομοίωσης απελευθερώνουν μεγαλύτερες ποσότητες ινσουλίνης. Η ταχύτητα όμως μπορεί να ελαττωθεί με την παρουσία ινών, λιπών και πρωτεΐνης. Επίσης, πιο αργοί είναι οι αμαγείρευτοι, οι ολόκληροι, οι στερεοί, και οι κρύοι υδατάνθρακες.
6. Αποθηκεύονται στο συκώτι και τους μυς ως γλυκογόνο (το οποίο είναι βασική πηγή ενέργειας για τους μυς, και αποτελείται από 75% νερό). Αυτό κάνει τους μυς να φαίνονται πιο γεμάτοι.
7. Η ινσουλίνη είναι αναβολική ορμόνη, αλλά έχει δύο ανεπιθύμητα αποτελέσματα: προκαλεί αύξηση όρεξης και αποθήκευση λίπους. Ενδέχεται επίσης να τρέφει τους καρκινικούς όγκους.
8. Όταν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων, το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει λίπος για ενέργεια. Τα προϊόντα της καύσης λίπους ονομάζονται κετόνες, και σε ακραία μορφή η κατάσταση αυτή ονομάζεται κέτωση. Ακόμα όμως και τότε, το σώμα είναι σε θέση να δημιουργήσει μόνο του τη γλυκόζη που χρειάζεται.
9. Συμμετέχουν στη διαδικασία καύσης λίπους, η οποία ονομάζεται Κύκλος Krebs.
10. Όταν οι υδατάνθρακες είναι χαμηλά (και άρα αποθηκεύεται λιγότερο γλυκόγονο), οι πρωτεΐνες πρέπει να ανέβουν. Το σώμα μετατρέπει το άζωτο σε γλυκόζη. Ταυτόχρονα καίγεται περισσότερο λίπος.
11. Κάποια συμπληρώματα που βοηθούν στην αποθήκευση των υδατανθράκων ως γλυκογόνο (στους μυς) και όχι ως λίπος είναι: χρώμιο, α-λιποϊκό οξύ, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ο καλύτερος τρόπος βέβαια να επιτύχει κανείς κάτι τέτοιο είναι να καταναλώσει τους υδατάνθρακες αμέσως μετά από έντονη μυική άσκηση.
12. Μια απότομη αύξηση ινσουλίνης (από απλούς υδατάνθρακες) ακολουθούμενη από απότομη μείωση της γλυκόζης στο αίμα μπορεί να προκαλέσει αίσθημα αδυναμίας.
Οπλισμένοι με αυτές τις γνώσεις, θα είστε σε καλύτερη θέση να καταλάβετε γιατί μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει στην απώλεια λίπους. Καλή επιτυχία!
1. Είναι βασική πηγή ενέργειας για το σώμα (μαζί με τα λιπαρά), οπότε είναι απαραίτητοι το πρωί και πριν/μετά τη γυμναστική. Παρέχουν τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο.
2. Συμβάλλουν στην απελευθέρωση της ινσουλίνης. Η ορμόνη αυτή παίζει ρόλο μεταφορικού μέσου των θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνης, γλυκόζης) προς τους μυς - αλλά και προς το λίπος.
3. Προκαλούν κατακράτηση νερού στους μυς, οπότε μια δραστική μείωσή τους θα έχει ως αρχικό αποτέλεσμα απώλεια υγρών.
4. Υπάρχουν δύο τρόποι διαχωρισμού τους:
α1. Απλοί (ζάχαρη, μέλι, φρούτα, καθώς και το άσπρο αλεύρι και όλα τα προϊόντα του)
α2. Σύνθετοι (προϊόντα ολικής άλεσης, σιτηρά, βρώμη, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, λαχανικά, όσπρια)
β1. Αργής αφομοίωσης (γλυκοπατάτες, άγριο ρύζι, φασόλια, φρούτα, ζυμαρικά)
β2. Γρήγορης αφομοίωσης (άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι, πουρές, δημητριακά, χυμοί).
5. Οι απλοί υδατάνθρακες καθώς και αυτοί που χαρακτηρίζονται από γρήγορη ταχύτητα αφομοίωσης απελευθερώνουν μεγαλύτερες ποσότητες ινσουλίνης. Η ταχύτητα όμως μπορεί να ελαττωθεί με την παρουσία ινών, λιπών και πρωτεΐνης. Επίσης, πιο αργοί είναι οι αμαγείρευτοι, οι ολόκληροι, οι στερεοί, και οι κρύοι υδατάνθρακες.
6. Αποθηκεύονται στο συκώτι και τους μυς ως γλυκογόνο (το οποίο είναι βασική πηγή ενέργειας για τους μυς, και αποτελείται από 75% νερό). Αυτό κάνει τους μυς να φαίνονται πιο γεμάτοι.
7. Η ινσουλίνη είναι αναβολική ορμόνη, αλλά έχει δύο ανεπιθύμητα αποτελέσματα: προκαλεί αύξηση όρεξης και αποθήκευση λίπους. Ενδέχεται επίσης να τρέφει τους καρκινικούς όγκους.
8. Όταν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων, το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει λίπος για ενέργεια. Τα προϊόντα της καύσης λίπους ονομάζονται κετόνες, και σε ακραία μορφή η κατάσταση αυτή ονομάζεται κέτωση. Ακόμα όμως και τότε, το σώμα είναι σε θέση να δημιουργήσει μόνο του τη γλυκόζη που χρειάζεται.
9. Συμμετέχουν στη διαδικασία καύσης λίπους, η οποία ονομάζεται Κύκλος Krebs.
10. Όταν οι υδατάνθρακες είναι χαμηλά (και άρα αποθηκεύεται λιγότερο γλυκόγονο), οι πρωτεΐνες πρέπει να ανέβουν. Το σώμα μετατρέπει το άζωτο σε γλυκόζη. Ταυτόχρονα καίγεται περισσότερο λίπος.
11. Κάποια συμπληρώματα που βοηθούν στην αποθήκευση των υδατανθράκων ως γλυκογόνο (στους μυς) και όχι ως λίπος είναι: χρώμιο, α-λιποϊκό οξύ, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ο καλύτερος τρόπος βέβαια να επιτύχει κανείς κάτι τέτοιο είναι να καταναλώσει τους υδατάνθρακες αμέσως μετά από έντονη μυική άσκηση.
12. Μια απότομη αύξηση ινσουλίνης (από απλούς υδατάνθρακες) ακολουθούμενη από απότομη μείωση της γλυκόζης στο αίμα μπορεί να προκαλέσει αίσθημα αδυναμίας.
Οπλισμένοι με αυτές τις γνώσεις, θα είστε σε καλύτερη θέση να καταλάβετε γιατί μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει στην απώλεια λίπους. Καλή επιτυχία!
Wednesday, May 4, 2011
Η ζάχαρη προκαλεί καρκίνο;
View this post in English.
Διαβάζω εδώ τις απόψεις του Gary Taubes για τη ζάχαρη. Στο άρθρο αυτό παρατίθεται και μια διάλεξη του Robert Lustig που έχει συζητηθεί πολύ τις τελευταίες μέρες. Παλιότερα είχα αναφερθεί κι εγώ στο θέμα αυτό.
Η καινούρια παράμετρος είναι η εξής: η ζάχαρη ενδέχεται να προκαλεί καρκίνο. Ακριβέστερα: η ινσουλίνη (που διεγείρεται από τη ζάχαρη) ίσως τρέφει τους καρκινικούς όγκους. Αυτό είναι το ζήτημα που έχει προκαλέσει το ενδιαφέρον της διεθνούς διατροφολογικής κοινότητας.
Δεν ξέρω φυσικά αν κάτι τέτοιο ισχύει ή όχι. Μπορώ όμως να πω ότι μου φαίνεται λογικό, γιατί ο ρόλος της ινσουλίνης στο σώμα είναι ακριβώς αυτός: να τρέφει τους ιστούς (συγκεκριμένα τον μυικό και τον λιπώδη ιστό).
Αλλά ακριβώς εκεί έγκειται το πρόβλημα. Δεν μπορεί κάποιος να πει ότι «κόβω όλους τους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη για να μην ανεβαίνει το ζάχαρο και η ινσουλίνη μου, κι έτσι δεν θα πάθω καρκίνο» γιατί έτσι θα πάψουν να τρέφονται και οι μυς του (και το λίπος του, αλλά αυτό είναι μάλλον επιθυμητό).
Ποια είναι λοιπόν η λύση;
Οι bodybuilders την εφαρμόζουν εδώ και δεκαετίες: προσπαθήστε να αυξάνετε την ινσουλίνη σας (δηλαδή να τρώτε υδατάνθρακες) μόνο τις ώρες που οι μυς σας χρειάζονται γλυκογόνο. Δηλαδή σίγουρα μετά την προπόνηση, και προαιρετικά και στο πρωινό (αν θέλετε να βάλετε όγκο). Με αυτόν τον τρόπο, οι υδατάνθρακες θα κατανέμονται στοχευμένα εκεί που πρέπει.
Εκτός αυτού, είναι αυτονόητο ότι πρέπει να προτιμάτε τους καλούς υδατάνθρακες: φρούτα, λαχανικά, μέλι, λακτόζη (η ζάχαρη που περιέχεται στο γάλα), λίγες πατάτες, λίγο ρύζι. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (ολικής άλεσης) δεν κατατάσσονται απαραίτητα στους καλούς. Γενικά, όλοι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (προϊόντα από αλεύρι) θα πρέπει να αποφεύγονται. Το ίδιο ισχύει φυσικά και για τη ζάχαρη και τα γλυκά.
Μ’ αυτόν τον τρόπο, μειώνετε τις πιθανότητες καρκίνου ενώ ταυτόχρονα χάνετε λίπος. Τι άλλο να ζητήσει κανείς;
Διαβάζω εδώ τις απόψεις του Gary Taubes για τη ζάχαρη. Στο άρθρο αυτό παρατίθεται και μια διάλεξη του Robert Lustig που έχει συζητηθεί πολύ τις τελευταίες μέρες. Παλιότερα είχα αναφερθεί κι εγώ στο θέμα αυτό.
Η καινούρια παράμετρος είναι η εξής: η ζάχαρη ενδέχεται να προκαλεί καρκίνο. Ακριβέστερα: η ινσουλίνη (που διεγείρεται από τη ζάχαρη) ίσως τρέφει τους καρκινικούς όγκους. Αυτό είναι το ζήτημα που έχει προκαλέσει το ενδιαφέρον της διεθνούς διατροφολογικής κοινότητας.
Δεν ξέρω φυσικά αν κάτι τέτοιο ισχύει ή όχι. Μπορώ όμως να πω ότι μου φαίνεται λογικό, γιατί ο ρόλος της ινσουλίνης στο σώμα είναι ακριβώς αυτός: να τρέφει τους ιστούς (συγκεκριμένα τον μυικό και τον λιπώδη ιστό).
Αλλά ακριβώς εκεί έγκειται το πρόβλημα. Δεν μπορεί κάποιος να πει ότι «κόβω όλους τους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη για να μην ανεβαίνει το ζάχαρο και η ινσουλίνη μου, κι έτσι δεν θα πάθω καρκίνο» γιατί έτσι θα πάψουν να τρέφονται και οι μυς του (και το λίπος του, αλλά αυτό είναι μάλλον επιθυμητό).
Ποια είναι λοιπόν η λύση;
Οι bodybuilders την εφαρμόζουν εδώ και δεκαετίες: προσπαθήστε να αυξάνετε την ινσουλίνη σας (δηλαδή να τρώτε υδατάνθρακες) μόνο τις ώρες που οι μυς σας χρειάζονται γλυκογόνο. Δηλαδή σίγουρα μετά την προπόνηση, και προαιρετικά και στο πρωινό (αν θέλετε να βάλετε όγκο). Με αυτόν τον τρόπο, οι υδατάνθρακες θα κατανέμονται στοχευμένα εκεί που πρέπει.
Εκτός αυτού, είναι αυτονόητο ότι πρέπει να προτιμάτε τους καλούς υδατάνθρακες: φρούτα, λαχανικά, μέλι, λακτόζη (η ζάχαρη που περιέχεται στο γάλα), λίγες πατάτες, λίγο ρύζι. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (ολικής άλεσης) δεν κατατάσσονται απαραίτητα στους καλούς. Γενικά, όλοι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (προϊόντα από αλεύρι) θα πρέπει να αποφεύγονται. Το ίδιο ισχύει φυσικά και για τη ζάχαρη και τα γλυκά.
Μ’ αυτόν τον τρόπο, μειώνετε τις πιθανότητες καρκίνου ενώ ταυτόχρονα χάνετε λίπος. Τι άλλο να ζητήσει κανείς;
Subscribe to:
Posts (Atom)