Γυμναστική με βάρη

Ακόμα κι αυτοί που ασχολούνται μια ζωή, δεν μπορούν να πουν ότι ξέρουν τα πάντα για τη γυμναστική με βάρη. Επομένως, κι εγώ δεν διατείνομαι ότι σε ένα ταπεινό post μπορώ να εξαντλήσω αυτό το θέμα.

Όμως, ένας από τους μακροπρόθεσμους στόχους αυτού του blog είναι να καλύψει σε βάθος χρόνου μεγάλο μέρος γνώσεων για τα βάρη.

Προς το παρόν, μάθετε το εξής: η γυμναστική με βάρη είναι από τους πιο γρήγορους και αποτελεσματικούς τρόπους να αλλάξετε τελείως το σώμα σας (εννοείται προς το καλύτερο). Επίσης, είναι και από τους πιο εύκολους (και πρακτικούς). Δεν υπάρχει καμία δικαιολογία να μην το κάνετε.

Γραφτείτε σήμερα κιόλας σε γυμναστήριο. Πολλοί θα σας πουν ότι μπορείτε και στο σπίτι σας, αλλά η εμπειρία μου είναι ότι δεν υπάρχει σύγκριση.

Ακολουθούν μερικές πρώτες συμβουλές για αρχάριους:

Θα γυμνάζεστε τρεις φορές την εβδομάδα (το καλύτερο πρόγραμμα είναι Τρίτη – Πέμπτη – Σάββατο). Σε κάθε προπόνηση θα εκτελείτε μια βασική άσκηση για κάθε σωματικό τμήμα (στήθος, πλάτη, ώμοι, χέρια, πόδια, κοιλιακοί). Σε κάθε άσκηση, θα κάνετε πρώτα ένα σετ προθέρμανσης με πολύ μικρό βάρος για 15 επαναλήψεις, και στη συνέχεια θα κάνετε τρία σετ με ένα βάρος που σας επιτρέπει να βγάζετε περίπου 10 επαναλήψεις σε κάθε σετ.

Αυτό είναι όλο. Σε λιγότερο από μια ώρα, θα πρέπει να έχετε φύγει από το γυμναστήριο.

Προτείνω τις εξής ασκήσεις:

Στήθος: Πιέσεις πάγκου με μπάρα
Πλάτη: Έλξεις στο μονόζυγο (ή στην τροχαλία, αν δεν μπορείτε)
Ώμοι: Πιέσεις με μπάρα όρθιος (ή καθιστός αν έχετε πρόβλημα στη μέση)
Χέρια: Κάμψεις μπάρας (δικέφαλοι), ξαπλωτές εκτάσεις στραβόμπαρας (τρικέφαλοι)
Πόδια: Καθίσματα (σκουώτ) με μπάρα (ή πρέσα)
Κοιλιακοί: Ροκανίσματα

Το κλειδί της επιτυχίας είναι οι συνεχείς αυξήσεις στα βάρη που χρησιμοποιείτε. Όταν παρατηρήσετε ότι πλέον ξεπερνάτε εύκολα τις 10 επαναλήψεις με το τρέχον βάρος, είναι καιρός να ανεβάσετε κιλά. Βρείτε πολύ μικρούς δίσκους, ώστε η αύξηση να είναι ελάχιστη, και στη συνέχεια προσπαθήστε πάλι με τον καιρό να φτάσετε τις 10 επαναλήψεις. Η διαδικασία αυτή, αν γίνει για επαρκές χρονικό διάστημα (χρόνια), οδηγεί τελικά σε τεράστια βάρη και σε σιδερένια σώματα.

Συχνά θα ακούσετε ότι, μετά την προθέρμανση, πρέπει να ξεκινάτε με μικρό βάρος στο πρώτο σας σετ, και να ανεβάζετε στα επόμενα σετ. Διαφωνώ. Μετά την προθέρμανση, πρέπει να πηγαίνετε κατευθείαν στο μέγιστο βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε τις 10 επαναλήψεις. Τότε είναι που είστε ξεκούραστος. Μάλιστα, αυτό το πρώτο σετ είναι που κρίνει την πρόοδό σας. Όταν φτάσει ο καιρός να κάνετε τις αυξήσεις που λέγαμε παραπάνω, κάντε τις στο πρώτο σετ. Μετά, σιγά-σιγά αυξήστε τα βάρη σας και στα επόμενα σετ, μέχρι να είστε σε θέση να κάνετε 10 επαναλήψεις και στα τρία σετ με το νέο βάρος.

Θα ακολουθήσουν και πολλές άλλες συμβουλές, αλλά βιαστείτε! Το καλοκαίρι πλησιάζει.