Πώς να κάνετε πιέσεις πάγκου στο σπίτι - με ασφάλεια

(view this post in English)

Οι πιέσεις πάγκου είναι μια άσκηση που δύσκολα μπορείτε να αποφύγετε αν θέλετε ανάπτυξη στήθους. Είμαι όμως και μη πρακτική, γιατί χρειάζεστε κάποιον βοηθό να σας δίνει και να παίρνει την μπάρα. Το πρόβλημα μεγενθύνεται αν γυμνάζεστε στο σπίτι.

Παρακάτω λοιπόν, θα δούμε έναν τρόπο αντιμετώπισης αυτού του προβλήματος - ο οποίος είναι ταυτόχρονα ασφαλής και οικονομικός. Το μόνο εξάρτημα που χρειάζεστε είναι αυτό:

Δηλαδή ένα σκαμνάκι πιάνου! Δείτε στο βίντεο τον τρόπο χρήσης του:

Προσωπικά έχω δοκιμάσει μέχρι 100 κιλά χωρίς προβλήματα. Καλές προπονήσεις!

Η προπόνηση του Frank Zane

(view this post in English)

1 = πλάτη, δικέφαλοι, αντιβραχίονες
2 = πόδια
3 = στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι
R = ξεκούραση


ΚΥΚΛΟΣ ΕΝΑ - προπονηθείτε τρεις μέρες από τις πέντε
Δευ - 1
Τρι - R
Τετ - 2
Πέμ - 3
Παρ - R
--------------
ΚΥΚΛΟΣ ΔΥΟ - προπονηθείτε τρεις μέρες από τις πέντε
Σάβ - 1
Κυρ - R
Δευ - 2
Τρι - 3
Τετ - R
----------------
ΚΥΚΛΟΣ ΤΡΙΑ - προπονηθείτε τρεις μέρες από τις πέντε
Πέμ - 1
Παρ - R
Σάβ - 2
Κυρ - 3
Δευ - R
----------------
ΚΥΚΛΟΣ ΤΕΣΣΕΡΑ - προπονηθείτε τρεις μέρες από τις έξι
Τρί - 1
Τετ - R
Πέμ - 2
Παρ - R
Σάβ - 3
Κυρ - R

Επομένως ολοκληρώνουμε 4 κύκλους σε 3 εβδομάδες, το οποίο σημαίνει ότι κάθε σωματικό τμήμα γυμνάζεται 1.3 (4/3) φορές την εβδομάδα.