Η προπόνηση του Frank Zane

(view this post in English)

1 = πλάτη, δικέφαλοι, αντιβραχίονες
2 = πόδια
3 = στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι
R = ξεκούραση


ΚΥΚΛΟΣ ΕΝΑ - προπονηθείτε τρεις μέρες από τις πέντε
Δευ - 1
Τρι - R
Τετ - 2
Πέμ - 3
Παρ - R
--------------
ΚΥΚΛΟΣ ΔΥΟ - προπονηθείτε τρεις μέρες από τις πέντε
Σάβ - 1
Κυρ - R
Δευ - 2
Τρι - 3
Τετ - R
----------------
ΚΥΚΛΟΣ ΤΡΙΑ - προπονηθείτε τρεις μέρες από τις πέντε
Πέμ - 1
Παρ - R
Σάβ - 2
Κυρ - 3
Δευ - R
----------------
ΚΥΚΛΟΣ ΤΕΣΣΕΡΑ - προπονηθείτε τρεις μέρες από τις έξι
Τρί - 1
Τετ - R
Πέμ - 2
Παρ - R
Σάβ - 3
Κυρ - R

Επομένως ολοκληρώνουμε 4 κύκλους σε 3 εβδομάδες, το οποίο σημαίνει ότι κάθε σωματικό τμήμα γυμνάζεται 1.3 (4/3) φορές την εβδομάδα.