Ελεύθερες μέρες

Περίληψη: Αν ακολουθείτε οποιαδήποτε μορφή δίαιτας, είναι χρήσιμο να τη διακόπτετε μια φορά την εβδομάδα και να τρώτε ό,τι και όσο θέλετε. Έτσι αποτρέπετε τη μετάβαση του σώματος σε κατάσταση διατήρησης βάρους. Επίσης, κρατάτε την ψυχολογία σας σε καλά επίπεδα.

Σε προηγούμενο άρθρο, έχουμε πει ότι το σώμα λειτουργεί με περιόδους μεγαλύτερες της μιας μέρας. Αυτό με απλά λόγια σημαίνει ότι αν μια μέρα την εβδομάδα χαλάσετε τη δίαιτά σας, δεν χάθηκε ο κόσμος.

Το αντίθετο, μέρες σαν κι αυτήν (που ονομάζονται «ελεύθερες») είναι τελικά και ωφέλιμες! Θα εξηγήσουμε παρακάτω γιατί συμβαίνει αυτό.

Το σώμα είναι σχεδιασμένο να αντέχει σε περιόδους έλλειψης τροφής. Για το σκοπό αυτό, είναι εξοπλισμένο με διάφορους μηχανισμούς, ένας εκ των οποίων είναι η αποθήκευση λίπους για μελλοντική χρήση. Ένας άλλος μηχανισμός είναι ο εντοπισμός περιόδων έλλειψης, και η αντίστοιχη ρύθμιση του μεταβολισμού και των καύσεων. Δηλαδή, όταν το σώμα συνειδητοποιήσει ότι η τροφή είναι περιορισμένη, κάνει ό,τι μπορεί για να γίνει πιο οικονομικό και να διατηρήσει το βάρος του.

Η βασική ορμόνη που ρυθμίζει αυτόν το μηχανισμό είναι η λεπτίνη. Όταν η πρόσληψη τροφής είναι ανεβασμένη, η λεπτίνη είναι σε υψηλά επίπεδα. Αντίθετα, όταν παρατηρείται έλλειψη τροφής, τα επίπεδα λεπτίνης πέφτουν και το σώμα γίνεται πιο ανθεκτικό στο αδυνάτισμα (το όνομα της ορμόνης λοιπόν είναι ιδανικό).

Ακριβώς αυτό είναι που συμβαίνει όταν κάνουμε παρατεταμένη δίαιτα. Το σώμα δεν μπορεί να καταλάβει ότι το κάνουμε σκόπιμα, και θεωρεί ότι υπάρχει έλλειψη τροφής.

Αν όμως διακόπτετε τη δίαιτά σας μια φορά την εβδομάδα (ας πούμε κάθε Κυριακή), προλαβαίνετε αποτελεσματικά την πτώση της λεπτίνης. Έτσι, όταν συνεχίσετε τη δίαιτα τη Δευτέρα, το σώμα θα είναι και πάλι έτοιμο για το βέλτιστο ρυθμό απώλειας βάρους και λίπους.

Εκτός αυτού, οι ελεύθερες μέρες είναι προφανώς ωφέλιμες και για ψυχολογικούς λόγους. Κάθε Κυριακή λοιπόν (ή όποια άλλη μέρα σας βολεύει), φάτε ό,τι και όσο θέλετε!

Σε επόμενο άρθρο θα μάθουμε τρόπους να εκμεταλλευόμαστε τις ημέρες πριν και μετά την ελεύθερη, για να μεγιστοποιήσουμε τα αποτελέσματα.

Αναζητώντας ενέργεια

Έχουμε πει στο παρελθόν ότι ένας από τους καλύτερους τρόπους καύσης λίπους είναι η πρωινή αερόβια δραστηριότητα (πριν από το πρωινό). Υπάρχει όμως και ένας «κίνδυνος» σ’ αυτήν την πρακτική, τον οποίο θα χρησιμοποιήσω ως ευκαιρία για να σας παρουσιάσω τη γενικότερη θεωρία.

Σε αδρές γραμμές, η αερόβια δραστηριότητα χρησιμοποιεί λίπος για ενέργεια, ενώ η αναερόβια (όπως είναι η γυμναστική με βάρη) «προτιμά» υδατάνθρακες (γλυκόζη). Εκτός από τις τροφές που έχουμε καταναλώσει πρόσφατα, το σώμα έχει και αποθήκες για αυτά τα στοιχεία. Η αποθήκη υδατανθράκων είναι το γλυκογόνο που βρίσκεται στους μυς και στο συκώτι, και που το σώμα μετατρέπει σε γλυκόζη. Η αποθήκη λίπους ξέρουμε πολύ καλά πού βρίσκεται.

Για την καύση λίπους επομένως, είναι προτιμότερη η αερόβια δραστηριότητα (μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται Κύκλος Krebs). Υπάρχει όμως ένα θεματάκι εδώ: η καύση λίπους δεν ξεκινά αμέσως. Προηγείται η καύση υδατανθράκων, και μόνο όταν αυτοί εξαντληθούν, το σώμα προχωράει στην καύση λίπους.

Το πρωί, όλες οι αποθήκες υδατανθράκων – δηλαδή το στομάχι, το γλυκογόνο των μυών, το γλυκογόνο του συκωτιού και το σάκχαρο (γλυκόζη) του αίματος – είναι σχετικά άδειες. Έτσι το σώμα θα ξεκινήσει πιο γρήγορα την καύση λίπους. Χοντρικά, αυτό θα συμβεί μέσα σε 5-10 λεπτά, επομένως όλη την υπόλοιπη ώρα η βασική πηγή ενέργειας θα είναι το σωματικό λίπος.

Υπάρχει όμως ένα όργανο που δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει λίπος για ενέργεια (ούτε τα προϊόντα του λίπους, τις κετόνες). Το όργανο αυτό δεν είναι άλλο από τον εγκέφαλο, ο οποίος απαιτεί οπωσδήποτε γλυκόζη για να λειτουργήσει.

Το σώμα δεν έχει μηχανισμό που να μετατρέπει το λίπος σε γλυκόζη. Ελλείψει υδατανθράκων, αυτή η γλυκόζη θα πρέπει αναγκαστικά να δημιουργηθεί από πρωτεΐνες – δηλαδή από τους μυς σας!

Δύο τρόποι υπάρχουν για να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα. Ο ένας είναι να περιορίζετε την αερόβια άσκησή σας σε 45 λεπτά το πολύ. Ο δεύτερος είναι πριν την άσκηση να καταναλώσετε μια μικρή ποσότητα πρωτεϊνών – π.χ. λίγο γάλα στον καφέ σας, ή ένα ασπράδι αυγού.

Πέρα απ’ αυτό, όπως έχουμε πει πρέπει να περιορίζετε τους υδατάνθρακες σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Γι’ αυτό οι προπονήσεις σας με βάρη θα πρέπει να είναι λίγες και μικρής διάρκειας.

Με αυτόν τον τρόπο, θα μετατρέψετε σιγά-σιγά το σώμα σας σε μια μυώδη μηχανή καύσης λίπους.

Κάψτε το σωσίβιο!

Στο προηγούμενο άρθρο, μιλήσαμε για τους τρόπους που μπορούμε να χάσουμε λίπος μέσω της διατροφής. Το βασικότερο στοιχείο είναι η μεταβολή του ισοζυγίου θερμίδων, είτε με μείωση της τροφής (όπως έχουμε πει εδώ), είτε με αύξηση της δραστηριότητας. Γι’ αυτό το τελευταίο θα μιλήσουμε σήμερα.

Η πρότασή μου είναι, όπως θα ξέρετε, τρεις προπονήσεις με βάρη και τρεις αεροβικές (τρέξιμο) εβδομαδιαίως. Οι δραστηριότητες αυτές καίνε φυσικά θερμίδες, αλλά έχουν και πολλά άλλα οφέλη που επιδρούν εμμέσως στην απώλεια λίπους.

Τα μεν βάρη χτίζουν προφανώς μυς (για την ακρίβεια, σε περιόδους δίαιτας και απώλειας λίπους, δεν χτίζουν μυς αλλά βοηθούν στη διατήρησή τους). Αυτό το γεγονός, πέρα από τις βελτιώσεις στην εμφάνιση, βοηθάει και σε ένα άλλο πολύ σημαντικό θέμα: βελτιώνει το μεταβολισμό. Αυτό συμβαίνει γιατί οι μυς είναι ενεργοί ιστοί. Δηλαδή καίνε συνέχεια θερμίδες, είτε όταν εργάζονται είτε όταν ξεκουράζονται.

Οι δε αερόβιες προπονήσεις βελτιώνουν την αντοχή και κάνουν το σώμα πιο αποδοτικό στην καύση λίπους. Επίσης, έχουν ως κύρια πηγή ενέργειας το λίπος, επομένως ευελπιστούμε να κάψουν απευθείας σωματικό λίπος (ειδικά αν ακολουθήσουμε αυτές τις τεχνικές).

Για όλους αυτούς τους λόγους, προτείνω να κάνετε αεροβική δραστηριότητα κάθε μέρα. Επειδή όμως κάτι τέτοιο είναι πολύ δύσκολο για το σώμα (και ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης μεγάλος), οι έντονες προπονήσεις θα πρέπει να περιορίζονται στις 4-5 την εβδομάδα, και οι υπόλοιπες μέρες να αφιερώνονται σε γρήγορο περπάτημα. Ένα παράδειγμα είναι το εξής:
Δευτέρα: Τρέξιμο
Τρίτη: Τρέξιμο
Τετάρτη: Γρήγορο περπάτημα
Πέμπτη: Τρέξιμο
Παρασκευή: Γρήγορο περπάτημα
Σάββατο: Τρέξιμο
Κυριακή: Γρήγορο περπάτημα (ή ξεκούραση)

Η τεχνική αυτή ονομάζεται δυναμική ξεκούραση (active rest) και είναι απείρως αποτελεσματική. Το κλειδί είναι να μην κουράζεστε τις ημέρες περπατήματος, δηλαδή να μην λαχανιάζετε. Θα πρέπει όμως να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο. Αν συνηθίζετε να τρέχετε για 20 λεπτά, τότε το περπάτημά σας θα πρέπει να διαρκεί 30-45 λεπτά.

Οι προπονήσεις με βάρη μένουν όπως είπαμε στις τρεις την εβδομάδα. Αυτός ο αριθμός είναι υπεραρκετός για τη διατήρηση των μυών.

Ξεκινήστε τώρα, δύο μήνες έμειναν!

Πώς αποθηκεύεται το λίπος;

Έχουμε ήδη πει ότι αν τρώμε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειαζόμαστε, τότε το σώμα μας παίρνει βάρος, ενώ αν τρώμε λιγότερες τότε χάνουμε βάρος. Έχουμε επίσης ξεκαθαρίσει ότι το κλειδί για την αλλαγή του σώματός μας είναι να ξέρουμε από τι αποτελείται αυτό το βάρος που παίρνουμε ή χάνουμε. Στόχος είναι η αύξηση βάρους να είναι κυρίως μυς, και η μείωση κυρίως λίπος.

Για να τα πετύχουμε αυτά, πρέπει να ξέρουμε τους μηχανισμούς με τους οποίους το σώμα αναπτύσσει μυς και αποθηκεύει λίπος. Σήμερα θα μιλήσουμε για το δεύτερο.

Οι αποθήκες λίπους του σώματος είναι κυρίως δύο: ακριβώς κάτω από το δέρμα (υποδόριο) και εσωτερικά στην περιοχή των οργάνων (ενδοκοιλιακό λίπος). Το υποδόριο λίπος είναι το γνωστό μας λίπος που μπορούμε να πιάσουμε με τα χέρια. Αντιθέτως, το ενδοκοιλιακό λίπος είναι όπως είπαμε εσωτερικό. Γι’ αυτό κάποιοι άντρες έχουν μεγάλα στομάχια που όμως είναι σκληρά.

Να επαναλάβω σ’ αυτό το σημείο το εξής: όσα θα πούμε παρακάτω ισχύουν μόνο αν τρώμε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες καίμε. Αλλιώς, είναι πολύ δύσκολο να αποθηκεύεται λίπος.

Ας αρχίσουμε λοιπόν με το παραπανίσιο διατροφικό λίπος. Αυτό θα αποθηκευτεί σχεδόν εξολοκλήρου, όπως είναι λογικό. Ο λόγος είναι ότι το σώμα δεν χρειάζεται να κάνει καμία περίπλοκη μετατροπή για να το αποθηκεύσει. Ξαναλέω ότι μιλάμε για το παραπανίσιο λίπος.

Πάμε στους παραπανίσιους υδατάνθρακες τώρα. Αυτοί μπορούν να μετατραπούν σε λίπος και να αποθηκευτούν, αν και δεν είναι τόσο εύκολο για το σώμα. Πιο συχνό είναι το εξής φαινόμενο: όταν καταναλώνουμε υπερβολικά υδατάνθρακες, το σώμα μαθαίνει να καίει υδατάνθρακες. Έτσι το παραπανίσιο διατροφικό λίπος που αναφέραμε παραπάνω σίγουρα δεν θα καεί, και θα αποθηκευτεί αυτούσιο.

Το ίδιο ισχύει και για τις παραπανίσιες πρωτεΐνες, οι οποίες μάλιστα είναι ακόμα πιο δύσκολο να μετατραπούν σε λίπος.

Στην περίπτωση που τρώτε μηδενικό διατροφικό λίπος, αλλά και υπερβολικές ποσότητες υδατανθράκων και πρωτεϊνών, το σώμα σας πάλι θα βάζει λίπος μετατρέποντας τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Είπαμε ότι αυτή η μετατροπή είναι δύσκολη, αλλά όχι και αδύνατη.

Επομένως, ό,τι και να κάνετε, αν τρώτε περισσότερο απ’ όσο χρειάζεστε θα βάζετε λίπος.

Ακολουθώντας την αντίστροφη λογική, για να χάσετε λίπος πρέπει να κάνετε τα εξής:
- να καίτε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες καταναλώνετε, είτε μειώνοντας την τροφή είτε αυξάνοντας τη δραστηριότητα (ή και τα δύο)
- να μειώσετε δραστικά τους υδατάνθρακες ώστε να μάθετε το σώμα σας να καίει λίπος
- να τρώτε μόνο όσο λίπος σας είναι απαραίτητο (δηλαδή λίγο) και όχι παραπάνω

Ξεκινήστε τώρα!

Χριστός ανέστη

Χρόνια πολλά, και απολαύστε σουβλιστό αρνί χωρίς ενοχές. Ίσως να είναι και πιο υγιεινό απ' αυτά που τρώμε καθημερινά...