Πώς να χάσετε βάρος για το καλοκαίρι

Έχω καιρό να γράψω άρθρο, αλλά μιας και το καλοκαίρι πλησιάζει σκέφτηκα να παραθέσω μερικά tips που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος (και βασικά λίπος) μέχρι τότε.

Αφορμή για το post αυτό στάθηκε η ανάγνωση ενός παλιότερου άρθρου μου, και συγκεκριμένα αυτού. Το συγκεκριμένο άρθρο γράφτηκε το 2010, δηλαδή 13 χρόνια πριν. Τότε ήμουν 30, και τώρα 43. Οπότε πολλές μέθοδοι έχουν αλλάξει για μένα, αν και οι βασικές γνώσεις εξακολουθούν να ισχύουν.

Επίσης εκείνο το άρθρο ήταν σύνοψη αποτελεσμάτων, μιας και γράφτηκε Ιούνιο που το καλοκαίρι είχε ήδη φτάσει. Οπότε στο σημερινό post, θα προτιμούσα να ασχοληθούμε με το τι πρέπει να γίνει ΠΡΙΝ το καλοκαίρι. Πάμε λοιπόν.

Προπόνηση κορωνοϊού - Γυμναστείτε στο σπίτι με αλτήρες

Μιας και οι συνθήκες το επιβάλλουν, παρακάτω θα βρείτε όλες τις απαραίτητες ασκήσεις αλτήρων για να γυμναστείτε στο σπίτι.

Οι κινήσεις θα σας καλύψουν επαρκώς, αλλά στην οικιακή προπόνηση το πρόβλημα συνήθως είναι ότι δεν υπάρχουν αρκετά βάρη. Σε κάθε άσκηση λοιπόν θα πρέπει να βρείτε την ποσότητα βάρους που σας επιτρέπει να κάνετε μάξιμουμ 15 επαναλήψεις. Αν για μια άσκηση δεν έχετε αρκετό βάρος για κάτι τέτοιο, τότε καλό θα ήταν να επιλέξετε μια διαφορετική (όπως αναφέρεται παρακάτω). Οι αρχάριοι λογικά δεν θα έχετε αυτό το θέμα στην αρχή, αλλά είναι κάτι που θα κληθείτε πολύ σύντομα να αντιμετωπίσετε.

Εκτός από τις ασκήσεις, θα χρειαστείτε και ένα πρόγραμμα προπονήσεων. Για αρχή λοιπόν σας προτείνω να κάνετε τρεις εβδομαδιαίες προπονήσεις όλου του σώματος, μια άσκηση ανά σωματικό τμήμα, και τρία σετ των max 15 επαναλήψεων. Θα βρείτε περισσότερες πληροφορίες για το πρόγραμμα αρχαρίων σε αυτό το άρθρο.

Οι ασκήσεις είναι οι εξής:

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις:

Αν δεν έχετε αρκετό βάρος, κάντε εκτάσεις:

ΩΜΟΙ
Πιέσεις:

Αν δεν έχετε αρκετό βάρος, κάντε πλάγιες άρσεις:

ΠΛΑΤΗ
Για την πλάτη, η πιο καλή επιλογή στο σπίτι είναι το μονόζυγο (αν και δύσκολο για αρχάριους). Με αλτήρες η μόνη άσκηση που μπορεί να γίνει είναι η κωπηλατική:

ΧΕΡΙΑ
Δικέφαλοι:

Τρικέφαλοι:

ΠΟΔΙΑ
Καθίσματα:

Αν δεν έχετε αρκετό βάρος (πολύ πιθανό), δοκιμάστε προβολές:

Οι λίγο πιο προχωρημένοι μπορούν να προσθέσουν και κάμψεις μηριαίων δικεφάλων:

καθώς και άρσεις για γάμπες:

Όταν ξεπεράσετε τα αρχικά στάδια (δηλαδή περίπου μετά από ένα μήνα), θα πρέπει να αλλάξετε το πρόγραμμά σας όπως αναφέρεται σε αυτό το άρθρο. Ας ελπίσουμε ότι θα μπορούμε να πάμε στο γυμναστήριο μέχρι τότε. Αν όχι, θα επανέλθω με περισσότερες οικιακές ασκήσεις για αυτό το πιο προχωρημένο πρόγραμμα.

Stay healthy!

Πώς να κάνετε πιέσεις πάγκου στο σπίτι - με ασφάλεια

(view this post in English)

Οι πιέσεις πάγκου είναι μια άσκηση που δύσκολα μπορείτε να αποφύγετε αν θέλετε ανάπτυξη στήθους. Είμαι όμως και μη πρακτική, γιατί χρειάζεστε κάποιον βοηθό να σας δίνει και να παίρνει την μπάρα. Το πρόβλημα μεγενθύνεται αν γυμνάζεστε στο σπίτι.

Παρακάτω λοιπόν, θα δούμε έναν τρόπο αντιμετώπισης αυτού του προβλήματος - ο οποίος είναι ταυτόχρονα ασφαλής και οικονομικός. Το μόνο εξάρτημα που χρειάζεστε είναι αυτό:

Δηλαδή ένα σκαμνάκι πιάνου! Δείτε στο βίντεο τον τρόπο χρήσης του:

Προσωπικά έχω δοκιμάσει μέχρι 100 κιλά χωρίς προβλήματα. Καλές προπονήσεις!

Η προπόνηση του Frank Zane

(view this post in English)

1 = πλάτη, δικέφαλοι, αντιβραχίονες
2 = πόδια
3 = στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι
R = ξεκούραση


ΚΥΚΛΟΣ ΕΝΑ - προπονηθείτε τρεις μέρες από τις πέντε
Δευ - 1
Τρι - R
Τετ - 2
Πέμ - 3
Παρ - R
--------------
ΚΥΚΛΟΣ ΔΥΟ - προπονηθείτε τρεις μέρες από τις πέντε
Σάβ - 1
Κυρ - R
Δευ - 2
Τρι - 3
Τετ - R
----------------
ΚΥΚΛΟΣ ΤΡΙΑ - προπονηθείτε τρεις μέρες από τις πέντε
Πέμ - 1
Παρ - R
Σάβ - 2
Κυρ - 3
Δευ - R
----------------
ΚΥΚΛΟΣ ΤΕΣΣΕΡΑ - προπονηθείτε τρεις μέρες από τις έξι
Τρί - 1
Τετ - R
Πέμ - 2
Παρ - R
Σάβ - 3
Κυρ - R

Επομένως ολοκληρώνουμε 4 κύκλους σε 3 εβδομάδες, το οποίο σημαίνει ότι κάθε σωματικό τμήμα γυμνάζεται 1.3 (4/3) φορές την εβδομάδα. 

Γίνετε πάγκος

View the post in English.

Ο πάγκος γυμναστικής είναι ένα από τα πιο κλασικά όργανα στο bodybuilding. Χρησιμοποιείται για όλες τις ξαπλωτές και καθιστές ασκήσεις. Μάλιστα, θα μπορούσε κανείς να πει ότι χωρίς αυτόν, δεν γυμνάζεται το στήθος.

Όμως, παρά τις αδιαμφισβήτητες χρήσεις του, ο πάγκος έχει και ένα αρνητικό: σηκώνει εκείνος ένα μεγάλο μέρος του βάρους (που θα έπρεπε να το σηκώνετε εσείς).

Όταν για παράδειγμα κάνετε καθιστές πιέσεις ώμων, ο πάγκος υποστηρίζει το σωματικό βάρος σας καθώς και ένα ποσοστό της μπάρας, κι έτσι σας επιτρέπει να κάνετε την άσκηση ευκολότερα. Αυτή η ευκολία δημιουργεί και την (εν μέρει σωστή) αίσθηση ασφάλειας.

Αν παράλληλα παίρνετε το βάρος από κάποιους ορθοστάτες, διευκολύνετε ακόμα περισσότερο τον εαυτό σας.

Το σωστό όμως είναι να υποστηρίζετε εσείς ολόκληρο το βάρος, καθώς επίσης και να το έχετε σηκώσει ο ίδιος μέχρι την αρχική θέση (όπως στο παρακάτω video). Όχι μόνο γιατί έτσι "εκτιμάτε" πλήρως την κίνηση, αλλά και επειδή με αυτόν τον τρόπο γυμνάζετε και τα πόδια και τη μέση σας.

Με άλλα λόγια, δεν χρησιμοποιείτε κανένα βοήθημα. Το σώμα σας γίνεται πάγκος.

Το ίδιο θα μπορούσε να λεχθεί και για άλλα βοηθήματα όπως τη ζώνη μέσης, τους ιμάντες λαβής κτλ. Προφανώς βέβαια, επαφίεται στον κάθε ασκούμενο να αποφασίσει πότε να τα χρησιμοποιεί και πότε όχι, ιδιαίτερα αν έχει ιατρικούς λόγους να το κάνει. Είναι καλό όμως να έχουμε υπόψιν μας και αυτή τη διάσταση του θέματος. Δηλαδή να κάνετε τις ασκήσεις όρθιος και χωρίς καμία υποστήριξη όσο πιο συχνά μπορείτε.

Τέλος, να σημειωθεί ότι τα παραπάνω ισχύουν κυρίως για τις καθιστές ασκήσεις. Οι ξαπλωτές (ασκήσεις στήθους) συνήθως δεν μπορούν να γίνουν χωρίς πάγκο, με εξαίρεση τις εκτάσεις τρικεφάλων που επίσης μπορείτε να κάνετε όρθιος.

Προφυλάξτε τις αρθρώσεις σας

View this post in English.

Μετά τα οστά και τους μυς, οι αρθρώσεις είναι το πιο σημαντικό τμήμα της κίνησής σας. Καθορίζουν την ποιότητα της ζωής σας και - χωρίς υπερβολή - την ελευθερία σας. Ένα παλιό ρητό λέει ότι "είστε τόσο νέος όσο οι αρθρώσεις σας" και είναι απόλυτα σωστό.

Δυστυχώς όμως, οι αρθρώσεις είναι σχετικά ευαίσθητες, αναπτύσσονται πιο αργά από τους μυς, και επιδιορθώνονται ακόμα πιο αργά. Χρειάζονται λοιπόν μεγάλη προσοχή. Η σωστή τεχνική σε όλες τις ασκήσεις είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να προφυλάξετε τις αρθρώσεις σας.

Το δεύτερο είναι τα συμπληρώματα. Εδώ υπάρχει η εξής Αγία Τριάδα: γλυκοσαμίνη, χονδροϊτίνη, κολλαγόνο. Υπάρχουν και πολλές άλλες ουσίες που βοηθούν (βιταμίνη C, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, MSM), αλλά οι πρώτες τρεις είναι οι πιο βασικές.

Τέλος, για τις αρθρώσεις ισχύει περισσότερο από οτιδήποτε άλλο η φράση "use it or lose it" ("χρησιμοποίησέ το αλλιώς το έχασες"). Βάλτε λοιπόν στο καθημερινό πρόγραμμά σας ασκήσεις κινητικότητας για τις οκτώ βασικές αρθρώσεις:

Λαιμός
Ώμοι
Αγκώνες
Καρποί
Μέση
Ισχία
Γόνατα
Αστράγαλοι

Απλά κινήστε κάθε άρθρωση στο πλήρες εύρος κίνησης και κάντε περίπου 10 επαναλήψεις. Εκτελέστε κινήσεις μπρος-πίσω, δεξιά-αριστερά, και περιστροφικές (όπου απαιτείται).

Κάτι τελευταίο: μην μπερδεύετε τις ασκήσεις κινητικότητας με τις διατάσεις. Για παράδειγμα, αν σηκώσετε το γόνατό σας λυγισμένο προς το στήθος σας, εκτελείτε το πλήρες εύρος κίνησης της άρθρωσης του ισχίου προς τα εμπρός. Αν το γόνατο ήταν τεντωμένο, θα κάνατε παράλληλα διάταση του μηριαίου δικέφαλου, αλλά για το ισχίο δεν θα υπήρχε καμία διαφορά.

Πιάστε δουλειά λοιπόν!

Το καλοκαίρι τελείωσε

View this post in English.

Αν φέτος το καλοκαίρι καταφέρατε να είστε σε πολύ καλή φόρμα (που το ελπίζω), οι καταχρήσεις των διακοπών σίγουρα δεν θα την άφησαν ανεπηρέαστη. Ή μπορεί να μην τα καταφέρατε, και να έχετε θέσει πλέον τους στόχους σας στο επόμενο καλοκαίρι.

Σε κάθε περίπτωση, το blog αυτό θα σας βοηθήσει. Με απλές και τακτικές συμβουλές άσκησης και διατροφής, θα σας φέρει πιο κοντά στην επίτευξη του σώματος που θέλετε.

Ξεκινάμε με δύο απλούστατες ασκήσεις (μια για κοιλιακούς, και μια για πόδια) που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε χωρίς εξοπλισμό:

Μην κάνετε επαναλήψεις. Απλά κρατήστε αυτές τις θέσεις για όσο χρόνο μπορείτε, και την επόμενη φορά προσπαθήστε να αυξήσετε αυτόν το χρόνο. Έτσι θα καταφέρετε να βελτιώσετε αποτελεσματικά δύο σημεία που για τους περισσότερους ανθρώπους είναι δύσκολα.

Καλή αρχή!