Γυμναστείτε στο γραφείο

Σε συνέχεια του άρθρου για το πώς να εντάξετε τη γυμναστική στην καθημερινότητά σας, σήμερα θα εξετάσουμε μερικές ακόμα λύσεις.

Ο Tim Ferriss στο δημοφιλές βιβλίο του 4 Hour Body προτείνει τις εξής τρεις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε πριν το φαγητό:




Αυτές είναι πολύ καλές ιδέες, όμως εγώ έχω μια ακόμα πρόταση: φέρτε μόνιμα στο γραφείο ή στο αμάξι σας έναν αλτήρα και χρησιμοποιήστε αυτόν. Πολλοί άνθρωποι έχουν συνηθίσει να γυμνάζονται με αλτήρες και αισθάνονται πιο "άνετα" στη χρήση τους. Αν ανήκετε σ' αυτήν την κατηγορία, τότε αυτή είναι η καλύτερη λύση για σας.

Οι μόνες σωματικές ομάδες που δεν μπορείτε να γυμνάσετε με έναν μικρό αλτήρα είναι το στήθος και η πλάτη. Γι' αυτές, προτείνω τις ακόλουθες ασκήσεις:




Φυσικά, όλα αυτά είναι συμπληρωματικά στις κύριες προπονήσεις σας που πρέπει ιδανικά να γίνονται στο γυμναστήριο. Ακολουθήστε λοιπόν αυτές τις συμβουλές και δείτε το σώμα σας να βελτιώνεται μέρα με τη μέρα!

View this post in English.

Το πραγματικό μυστικό της επιτυχίας

Θα ακούσετε συχνά την άποψη ότι ο καλύτερος τρόπος να πετύχουμε τους στόχους μας - είτε αυτοί έχουν να κάνουν με το σώμα είτε όχι - είναι να έχουμε ισχυρή θέληση και πειθαρχία. Αποφασίζουμε ξεκάθαρα τι θέλουμε, καταστρώνουμε το σχέδιο, και μετά απλά αναγκάζουμε τον εαυτό μας να το ακολουθήσει.

Δυστυχώς δεν είναι έτσι απλά τα πράγματα. Στη χαρτιά, η παραπάνω θεωρία φαίνεται τέλεια. Όμως, ακόμα και αν ανήκετε στις λίγες περιπτώσεις με ατσάλινη δύναμη θέλησης, κάποια στιγμή αυτή η δύναμη θα εξαντληθεί.

Δύο τρόποι υπάρχουν λοιπόν να εξασφαλίσετε τις προσπάθειές σας:
1. Να έχετε ισχυρούς προσωπικούς λόγους για αυτό που επιδιώκετε - ή ακόμα καλύτερα, να το έχετε ανάγκη, και ειλικρινά να μην μπορείτε χωρίς αυτό.
2. Να διαπιστώσετε μόνος σας τι είναι αληθινό και σωστό να κάνετε, και με βάση αυτό να πάρετε την απόφαση για μόνιμες αλλαγές.

Το πρώτο είναι ακριβώς η αιτία που άτομα με όχι υπερβολικά παραπανίσια κιλά δεν κατορθώνουν ποτέ να τα χάσουν: δεν βρίσκουν επαρκείς λόγους για να δικαιολογήσουν στον εαυτό τους τις θυσίες που απαιτούνται. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η μόνη λύση είναι ο δεύτερος τρόπος.

Τον οποίον εγώ μεταφράζω ως εξής: ξεχάστε τις προσωρινές και σύντομες "λύσεις" (δίαιτες), και αντ' αυτών επικεντρωθείτε σε αρχές. Για παράδειγμα, αν συνειδητοποιήσετε (με το δικό σας ψάξιμο και τη δική σας λογική) ότι οι υδατάνθρακες δεν προσφέρουν τίποτα στην υγεία σας και συμβάλλουν στο παραπανίσιο βάρος, τότε ίσως πάρετε επιτέλους την απόφαση να τους κόψετε μια για πάντα. Αν καταλάβετε ότι η καθημερινή κίνηση είναι κάτι απαραίτητο για το σώμα, ίσως καταφέρετε να την εντάξετε φυσικά μέσα στο πρόγραμμά σας.

Και κάνοντας αυτά, θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα που καμία πειθαρχία και καμία δίαιτα δεν πρόκειται ποτέ να σας δώσει.

View the post in English.

Ξεκινήστε νωρίς!

Το blog κλείνει σήμερα έναν χρόνο. Σχεδίαζα ένα επετειακό post γι' αυτό το γεγονός, αλλά η άλλη μου δουλειά δεν μου επέτρεψε κάτι τέτοιο. Θα αρκεστώ λοιπόν να σας δώσω δύο σύντομα tips:

1. Σε αυτό το άρθρο που είχα γράψει στις αρχές του προηγούμενου Ιουνίου, τόνιζα τη σημασία που έχει το έγκαιρο ξεκίνημα αν θέλουμε να δούμε δραστικές αλλαγές στο σώμα μας μέχρι το καλοκαίρι. Το άρθρο όμως ήταν θεωρητικό, γιατί όταν γράφτηκε ήταν ήδη πολύ αργά. ΤΩΡΑ όμως δεν είναι αργά. Το αντίθετο, είναι η ιδανική στιγμή για να ξεκινήσετε.

2. Όλοι μας ξέρουμε ότι για να χάσουμε βάρος πρέπει να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες απ' όσες καίμε (πιο σωστά: να χωνεύουμε λιγότερες θερμίδες απ' όσες καίμε). Γι' αυτό, οι πιο πολλοί διαιτολόγοι συστήνουν μια δίαιτα με περίπου 500 λιγότερες θερμίδες από τις θερμίδες διατήρησης. Το θέμα όμως είναι ότι, καθώς χάνεται το βάρος αυτές οι θερμίδες διατήρησης ελαττώνονται επίσης. Επομένως, χρειάζεται συνεχής επαναπροσαρμογή της δίαιτας για πετυχημένο αδυνάτισμα.

Κρατήστε αυτές τις δύο συμβουλές και τα ξαναλέμε σύντομα!

View this post in English.

Φυσικοί λιποδιαλύτες

Στη δύσκολη μάχη κατά του λίπους, δεν είναι κακό να εκμεταλλευόμαστε όλα τα διαθέσιμα βοηθήματα. Ακολουθεί λοιπόν μια ενημερωμένη λίστα με φυσικές ουσίες που, σύμφωνα με τελευταίες έρευνες, έχουν λιποδιαλυτικές ιδιότητες.

1. Καφεΐνη: είναι παλιός μας γνώριμος με αποδεδειγμένη αξία. Να θυμάστε όμως ότι η ποσότητα που χρειάζεστε είναι κατά πάσα πιθανότητα μεγαλύτερη απ' αυτήν που περιέχεται στους γνωστούς μας καφέδες. Αν λοιπόν δεν βλέπετε αποτελέσματα, δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα καφεΐνης.
2. Κανέλα: βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και σταθεροποιεί το ζάχαρο, συμβάλλοντας έτσι σημαντικά στη μειωμένη αποθήκευση λίπους.
3. Πράσινο τσάι: περιέχει κατεχίνες (με κυριότερη την EGCG) που εκτός των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων έχουν και λιποδιαλυτικές.
4. Καψαϊκίνη: είναι η ουσία που κάνει καυτερές τις κόκκινες πιπεριές. Πρόσφατες έρευνες είναι πολύ ενθαρρυντικές για την αποτελεσματικότητά της.
5. Σκόρδο: έτσι κι αλλιώς είναι πολύ υγιεινό, αλλά πιθανότατα θα σας βοηθήσει και στην απώλεια λίπους.

Αν θέλετε να προσθέσετε και συμπληρώματα, προτείνω τα εξής:
1. Άλφα-λιποϊκό οξύ (ALA)
2. Τυροζίνη
3. Καρνιτίνη

Καλή επιτυχία!


View this post in English.

Πώς να γυμναστείτε στο κρύο

Έξω χιονίζει οπότε είναι καλή ευκαιρία να μιλήσουμε για τη γυμναστική υπό αυτές τις συνθήκες. Δυστυχώς, για πολλούς οι χαμηλές θερμοκρασίες αποτελούν δικαιολογία για χαμένες προπονήσεις, όμως αυτή η νοοτροπία δεν θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. Ακολουθούν λοιπόν κάποιες συμβουλές για ασφαλή γυμναστική στο κρύο:

1. Ντυθείτε καλά
Τα ρούχα σας θα πρέπει να ζεστά αλλά και άνετα (δεν είναι σωστό να φοράτε παλτό). Μην ξεχάσετε γάντια καθώς και παπούτσια που να μην γλιστρούν.

2. Προθερμανθείτε πλήρως
Κάντε μια ελαφριά δραστηριότητα πριν ακόμα βγείτε έξω (πχ σκοινάκι ή πηδηματάκια), ακολουθούμενη από ενδελεχείς διατάσεις. Όταν ξεκινήσετε την κανονική σας προπόνηση, αυξήστε την ένταση προοδευτικά.

3. Πίνετε περισσότερο νερό
Ο κρύος καιρός καλύπτει τη δίψα και μπορεί να σας ξεγελάσει. Όμως η αφυδάτωση είναι εχθρός σας.

4. Επισκεφτείτε το γυμναστήριο
Ένα από τα αχτύπητα πλεονεκτήματα του γυμναστηρίου είναι ότι μπορείτε να πάτε ανεξαρτήτως καιρού. Εκμεταλλευτείτε το.

5. Συνδυάστε βιταμίνη C με γλουταμίνη
Όλοι ξέρουμε ότι η βιταμίνη C προλαμβάνει το κρύωμα. Ο συνδυασμός της όμως με γλουταμίνη (ένα απαραίτητο αμινοξύ) είναι πολύ πιο αποτελεσματικός και θα σας βοηθήσει στην αποκατάσταση.

6. Δείτε το ακόλουθο βίντεο:


View this post in English.

Χτίστε ατσάλινους κοιλιακούς χωρίς μηχανήματα

(View the post in English)

Όσο κι αν επιμένουμε ότι ο μόνος τρόπος να φανούν οι κοιλιακοί είναι με διατροφή και αεροβική, δεν πρέπει να παραβλέπουμε την αξία της απευθείας εκγύμνασής τους. Τα συνηθισμένα ερωτήματα που προκύπτουν είναι:
1. Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις;
2. Πόσα σετ/επαναλήψεις πρέπει να κάνω;
3. Κάθε πότε πρέπει να γυμνάζω κοιλιακούς;
4. Πρέπει να χρησιμοποιώ πρόσθετο βάρος;

Απαντάω με τη σειρά:

1. Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών είναι στη λεγόμενη ρωμαϊκή καρέκλα. Χρειαζόμαστε μια άσκηση για τον ορθό κοιλιακό:

και μια για τους πλάγιους:

Αν γυμνάζεστε στο σπίτι, τότε οι καλύτερη επιλογή για τον ορθό κοιλιακό είναι η εξής:

Αν δεν έχετε ούτε μονόζυγο, κάντε αυτό:


καθώς και περιστροφές με άδεια μπάρα για τους πλάγιους:


Αν, τέλος, θέλετε οπωσδήποτε να χρησιμοποιήσετε μηχάνημα, τότε το μόνο που αξίζει το χρόνο σας είναι αυτό:

Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών. Δεν χρειάζεστε τίποτε άλλο.

2. Για τα σετ και επαναλήψεις, η απάντηση είναι σύντομη: κάντε 2-3 σετ των 20-30 επαναλήψεων το καθένα.

3. Συχνότητα: Αν είστε αρχάριος, κάντε δύο ασκήσεις (μια για τον ορθό κοιλιακό και μια για τους πλάγιους) τρεις φορές την εβδομάδα. Αν είστε πιο προχωρημένος, θα πρότεινα να γυμνάζεστε κάθε μέρα εναλλάσσοντας ορθό και πλάγιους. Δηλαδή: Δευτέρα ορθός κοιλιακός, Τρίτη πλάγιοι, Τετάρτη ορθός κ.ο.κ. Το ιδανικό είναι να κάνετε τις προπονήσεις τα πρωινά.

4. Το θέμα του πρόσθετου βάρους είναι κάπως ταμπού. Η σωστή αντιμετώπιση είναι η εξής: Όταν πλέον και οι 30 επαναλήψεις σας φαίνονται εύκολες, είναι καιρός να προσθέσετε βάρος. Αυτό όμως δεν είναι πρακτικό σε όλες τις ασκήσεις. Η ρωμαϊκή καρέκλα έχει και αυτό το πλεονέκτημα, γιατί σας επιτρέπει να κάνετε το εξής:


Η Άνοιξη έρχεται. Βιαστείτε!

.

Πώς να οδηγήσετε τις θερμίδες στα σωστά σημεία

Το Άγιο Δισκοπότηρο του bodybuilding (αλλά και του fitness) είναι η καύση λίπους και η ανάπτυξη μυών. Σε γενικές γραμμές, πετυχαίνουμε το πρώτο με διατροφή και αεροβική, και το δεύτερο με διατροφή και βάρη.

Δυστυχώς όμως, οι αποθηκευτικοί μηχανισμοί του σώματος είναι περίπλοκοι. Ποτέ δεν μπορούμε να είμαστε σίγουροι για το πού θα αποθηκευτεί η τροφή που καταναλώνουμε, ειδικά αν η τροφή αυτή δεν είναι και της καλύτερης ποιότητας.

Σήμερα όμως σας έχω τη λύση! Και είναι πολύ απλή.

Πριν από κάθε γεύμα, κάντε 2-3 λεπτά ελαφριών ασκήσεων για τους βασικούς μυς. Αυτό θα ενεργοποιήσει τους ειδικούς υποδοχείς των μυών, κι έτσι η τροφή θα αποθηκευτεί εκεί και όχι στα λιποκύτταρα.

Μπορείτε να κάνετε για παράδειγμα 20 καθίσματα, 10 pushups και 10 έλξεις στο μονόζυγο. Αν έχετε μικρούς αλτήρες στη διάθεσή σας, χρησιμοποιήστε τους. Άλλη καλή και φορητή λύση είναι τα λάστιχα γυμναστικής.

Αυτό είναι το βασικό βήμα. Αλλά το ιδανικό είναι να επαναλάβετε τη διαδικασία 1-2 ώρες μετά το γεύμα, που η πέψη θα ολοκληρώνεται και τα θρεπτικά συστατικά θα κυκλοφορούν σε μεγάλες συγκεντρώσεις στο αίμα.

Πιο απλό και συνάμα αποτελεσματικό "κόλπο" δεν έχω να σας δώσω. Εφαρμόστε το!


View the post in English.